Si të përshpejtojmë shërimin e muskujve në mënyrë natyrale? Shtesat e shërimit të muskujve

Muskujt

Ushtrimi është i dobishëm për të gjitha pjesët e trupit tuaj, duke përfshirë ligamentet, kockat, tendinat, zorrët, trurin, pankreasin, mëlçinë, zorrët, sistemin imunitar, muskujt, enët e gjakut dhe zemrën. Muskujt luajnë një rol të rëndësishëm sepse muskujt kryejnë dy detyra të rëndësishme, si djegia e karburantit të kërkuar për energji dhe kontraktohen në përgjigje të nxitimit të shenjave elektrike nga truri.

Muskuli është i aftë të djegë lëndë djegëse të shumta gjatë stërvitjeve, duke përfshirë aminoacidet e përftuara nga proteinat, acidet yndyrore nga yndyra dhe glukoza nga karbohidratet. Lloji i karburantit që digjet për energjinë bazohet në kohëzgjatjen dhe intensitetin e ushtrimit.

Kur ngre peshën, muskujt morën mikro lot dhe u copëtuan përmes katabolizmit. Pas ngritjes, trupi fillon menjëherë të riparojë muskujt, por trupi juaj kërkon ndihmën tuaj. Nëse dëshironi të merrni përfitime maksimale nga çdo stërvitje, duhet t'i jepni preferencë shërimit tuaj pas stërvitjes. Pas një stërvitjeje, trupi juaj ka nevojë për shumë pushim dhe gjumë të mjaftueshëm. Ja disa këshilla që dalin të dobishme për të rikuperuar muskujt.

Shërimi i muskujve

Pasi ta shtyni veten fort, do të ndjeni dhimbje dhe djegie në muskujt tuaj. Stërvitja juaj nuk do të ndërtojë muskujt tuaj derisa të ndaloni së ngrituri peshë dhe t'i jepni pak kohë trupit tuaj për shërimin e muskujve. Muskujt nuk rriten në palestrën tuaj ose gjatë vrapimit në rrugë; Ata do të rriten pas stërvitjes suaj.

Rritja e muskujve ndodh kur shkalla e sintezës së proteinave muskulore rritet se shpejtësia e prishjes së proteinave muskulore. Ky adoptim nuk do të ndodhë gjatë ngritjes së peshave, por ndodh gjatë periudhës suaj të pushimit. Nëse jeni ndjerë të lënduar pas stërvitjes, po përjetoni dëmtimin lokalizues të muskujve pasi keni punuar.

Rëndësia e shërimit të muskujve

Është e rëndësishme të ndërtoni kohën e shërimit në programin tuaj të stërvitjes, sepse trupi ynë përputhet me stresin e përpjekjeve për stërvitje dhe stërvitje. Shërimi i muskujve i lejon trupit tuaj të riparojë indet e dëmtuara dhe të rimbushë energjinë e ruajtur. Çdo punë fizike ose ushtrim shkakton ndryshime në trupin tuaj, të tilla si shterimi i glikogjenit muskulor (dyqanet e energjisë) dhe prishja e indeve muskulore dhe shkakton humbje të lëngjeve.

Koha e shërimit u dha mundësi këtyre dyqaneve të lejojnë dhe rimbushjen e riparimit të indeve të ndodhë. Pa kohë të mjaftueshme për zëvendësimin dhe përmirësimin e indeve, trupi juaj do të vazhdojë prishjen e indeve.

Pas stërvitjes, do të ndiheni të lënduar dhe do të përjetoni dëmtimin e lokalizuar të muskujve nga ushtrimet tuaja. Ky dëmtim në muskul shkakton një shkarkim të qelizave të sistemit imunitar dhe molekulave inflamatore që aktivizojnë qelizat satelitore. Dëmtimet nga ushtrimet mund të paraqiten në qelizat e muskujve. Dhimbjet pakësohen me kalimin e kohës me mekanizma të tjerë.

Ndërsa nuk punon më, muskujt fillojnë të rriten. Stresi metabolik mund të jetë arsyeja e ënjtjes së qelizave rreth muskulit tuaj që kontribuojnë në rritjen e muskujve pa një rritje të nevojshme të madhësisë së qelizave të muskujve tuaj. Kjo rritje quhet hipertrofi sarkoplazmike. Për të shkaktuar një shërim të shpejtë, duhet t'i siguroni trupit ushqimin e duhur.

Mos e anashkaloni shtrirjen

Shtrirja para ushtrimeve mund të jetë e dobishme për të pakësuar dëmtimin e tendinave, ligamenteve dhe muskujve. Njerëzit shpesh ngatërrohen në lidhje me zgjatjen e kohës ose para ushtrimeve ose pas ushtrimeve. Pavarësisht nga koha e tij, shtrirja mund ta mbajë trupin tuaj fleksibël duke çliruar shtrëngimin dhe tensionin e muskujve. Nuk mund të jesh në gjendje të ushtrosh siç duhet me muskuj të shtrënguar.

Mbani parasysh se shtrirja është një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar tensionin muskulor dhe për të minimizuar dhimbjet e muskujve. Shtrirja do t'ju ndihmojë të merrni rezultate pozitive të ushtrimeve tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të ulni tensionin e muskujve tuaj dhe të bëni disa lëvizje të përbashkëta. Ju mund të përfitoni nga koordinimi më i mirë muskulor dhe të rrisni qarkullimin e gjakut në pjesë të shumta të trupit.

Si të përshpejtojmë shërimin e muskujve?

Si të përshpejtojmë shërimin e muskujve për të përmirësuar rritjen e muskujve, forcën dhe qëndrueshmërinë? Përgjigjja e kësaj pyetjeje është mjaft e thjeshtë, pushim dhe gjumë i mjaftueshëm. Trupi juaj do të ketë nevojë për pushim dhe gjumë të mjaftueshëm për pothuajse 8 orë. Ushtrimet e lehta si vrapimi i lehtë ose noti do t'ju ndihmojnë të stimuloni rrjedhjen e gjakut dhe të zvogëloni dhimbjet e muskujve.

Pushim & Shërim aktiv

Siç u tha më sipër, duhet të flini shumë dhe të pushoni për të rikuperuar muskujt. Jepni pothuajse 8 orë gjumë të shëndoshë trupit tuaj për të shkaktuar procesin e shërimit të muskujve tuaj. Shërimi aktiv përkufizohet si një stërvitje e lehtë në krahasim me rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes. Stërvitja aktive e shërimit do të jetë më pak intensive në krahasim me stërvitjen tuaj të rregullt. Shërimi aktiv është i lehtë për t'u bërë me punën e lehtë, ecjen e shpejtë, notin ose ushtrimet e lehta.

Nëse një person pa përvojë do të fillojë të ushtrojë, ai mund të fillojë me një shëtitje të lehtë për disa minuta. Shërimi aktiv është i kundërt me një shërim pasiv që do të thotë pushim i plotë nga ushtrimi juaj. Shërimi aktiv ju ndihmon të përmirësoni rrugën metabolike të rimarrjes. Disa ide të stërvitjes aktive të shërimit janë ngritja më e lehtë e peshës, ecja, noti, ecja e shpejtë, çiklizmi dhe joga.

Hidratimi dhe ushqyerja

Uji ndihmon të gjitha funksionet thelbësore të trupit tuaj, si ulja e stresit në zemër, përmirësimi i tonit të lëkurës, përmirësimi i shëndetit të flokëve tuaj dhe marrja e ushqimit në mënyrë efikase. Duhet të pini ujë para, pas dhe gjatë stërvitjes. Trupi juaj ka nevojë për ushqim të mjaftueshëm për të shëruar muskujt e lënduar.

Ju duhet të hani dietën e pastër dhe të zgjidhni ushqime që janë të larta në potassium dhe proteina. Ju gjithashtu mund të përfshini shtesat e shërimit të muskujve në dietën tuaj. Sigurohuni që të hani fruta dhe perime të freskëta dhe të gatuani ushqimin tuaj para kohe për të mbushur stomakun tuaj me ushqim të shëndetshëm. Nëse doni të përfitoni nga stërvitja juaj, duhet të hani ushqim të shëndetshëm dhe të qëndroni larg ushqimeve pa vlerë.

Post Workout Supplements

Nëse doni të përshpejtoni shërimin e muskujve, trupi juaj kërkon lëndë ushqyese të përshtatshme. Trupi juaj merret me lëndët ushqyese në një mënyrë të ndryshme nga niveli i aktivitetit të tij. Ajo që hani para, pas dhe gjatë një stërvitjeje është kritike.

Duke konsumuar lëndë ushqyese specifike pas ose pas stërvitjes mund të përmirësojë shërimin, performancën dhe përbërjen e përgjithshme të trupit tuaj. Shtesat pas stërvitjes mund të rimbushin glycogen, të rrisin sintezën e proteinave dhe të zvogëlojnë prishjen e proteinave. Suplementet e shërimit të muskujve përmbajnë një kombinim të shkëlqyer të lëndëve ushqyese që janë thelbësore për trupin tuaj.

Shtesat më të mira natyrore të shërimit të muskujve

Ju mund të zgjidhni shtesat e shërimit të muskujve për të reduktuar në mënyrë natyrale ashpërsinë e dhimbjes së muskujve dhe për të përshpejtuar shërimin e muskujve. Këtu janë shtesat më të mira të shërimit:

1. CrazyBulk — 95 pts.
2. XtremeNO — 81 pts.
3. Metadrol — 75 pts.

#1 - CrazyBulk, 95 pikë nga 100. CrazyBulk është një grup i shtesave të përsosura të shërimit të muskujve që ofrojnë fitime të jashtëzakonshme të muskujve duke lejuar muskulin të rritet në mënyrë optimale midis stërvitjeve. Është një alternativë ligjore dhe e sigurt steroide. Ju mund të rrisni forcën tuaj dhe të merrni rezultate të shpejta brenda 30 ditëve.

CrazyBulk Guarantee: Ata ofrojnë një rimbursim për të gjitha sendet e pahapura për një periudhë prej 14 ditësh pas datës së porosisë.

Komponentët CrazyBulk:
D-Bal; Një shtesë proteinash whey dhe një shkundje BCAA projektuar për t'u marrë çdo ditë.
Testo-Max; Një mirëmbajtje testosterone dhe booster.
DecaDuro; Një preworkout për të mbingarkuar kohën tuaj në palestër.
Trenorol; Një metabolizues që ndihmon në sintezën e proteinave për rritjen e muskujve dhe zhveshjen e vështirë për të synuar yndyrën.

Pse #1? Kjo paketë combo është një kombinim i fuqishëm i përbërësve të ndërtimit të muskujve për shërimin e muskujve dhe rritjen më të mirë të muskujve.

Rendit CrazyBulk #2 - XtremeNO, 81 pikë nga 100. XtremeNO është një nga shtesat më të mira pas stërvitjes sepse është i ngarkuar me Oksid Nitrik. Është një përbërës i shkëlqyer për të ndërtuar trupin tuaj. Përbërës të veçantë të këtij suplementi janë Ketoglutarate, L-Citrulline, Ketoisocaproate dhe L-Arginine.

Garancia XtremeNO: Nëse nuk jeni 100% të kënaqur me rezultatet e XtremeNO ju mund ta ktheni atë brenda 30 ditëve nga blerja për një rimbursim të plotë.

XtremeNO përmban një përzierje të avancuar L-Arginine të aminoacideve që shkaktojnë një rritje të nivelit të oksidit nitrik (NO) në trup që ndihmon në lëvizjen e oksigjenit në muskujt tuaj ku ata kanë më shumë nevojë për të.

Pse jo #1? Garancia e kthimit të parave është vetëm 30 ditë.

Urdhër XtremeNO #3 - Metadrol, 75 pikë nga 100. Metatroni është thelbësor për regjimin tuaj të stërvitjes, sepse mund ta shtyjë trupin tuaj në rrafshnaltën e largët. Ajo mund të bëjë përmirësime në rritje ndërsa përpiqesh të ngjitesh nga një rrafshnaltë në tjetrën.

Garancia Metadrol: Ata do të kthejnë paratë tuaja për çdo paketë që nuk është hapur nëse vetëm ju nuk jeni të kënaqur me rezultatet e trajtimit.

Metadrol përdor një formulë të testuar klinikisht që është provuar në studime të thelluara për të rritur forcën, për të përmirësuar revovery muskujve dhe për të ulur lodhjen e muskujve. Duke kombinuar shtesa të njohura dhe përbërës ekzotikë në një formulë fituese, Metadrol është në gjendje t'u japë atletëve të vërtetë një avantazh real konkurrues kur momenti kritik kërkon që ju të jeni në maksimumin tuaj!

Pse jo #1? Studimet laboratorike tregojnë se atletët që merrnin Metadrol fituan forcë dhe pakësuan kohën e shërimit. Megjithatë, ajo punon si një anabolic, dhe mund të shkaktojë shtypjen hormonale që normalisht vjen krahas shtesave të këtij lloji.

Rendit Metadrol

Parandaloni mbitrainimin

Mbitrainimi mund të rrisë ritmin tuaj të zemrës, të ulë forcën dhe motivimin dhe dhimbjet kronike në nyjet tuaja. Muskujt tuaj nuk do të rriten gjatë ushtrimit; Ato rriten ndërsa ju jeni duke fjetur, duke pushuar dhe duke u shëruar.

Pa pushimin e duhur, ju mund të hyni në gjendjen e mbitrainimit. Nëse përjetoni një stërvitje të tepruar, po e shtyni veten në grackën e mbitrajnimit. Trupi juaj kërkon pushim të duhur dhe mbitrajnimi mund të ngadalësojë performancën tuaj.

Është e rëndësishme të merrni pak kohë dhe të rivlerësoni programin tuaj. Ju mund të merrni pothuajse dy ditë pushim për të relaksuar muskujt tuaj dhe për t'u dhënë atyre kohën e duhur për t'u rritur. Ju duhet të vendosni kufijtë tuaj dhe të mbani seancën tuaj të stërvitjes brenda një ore për rezultate më të mira.

Si të përshpejtojmë dhe përmirësojmë shërimin e muskujve: Një udhëzues hap pas hapi

Shërimi i muskujve është kritik për përmirësimin e rritjes së muskujve, forcës dhe qëndrueshmërisë, ndërsa shmang mbitrajnimin. Një rutinë e duhur shërimi mund t'ju ndihmojë të maksimizoni performancën dhe të parandaloni dëmtimet.

Ndiqni këto nëntë hapa për të përmirësuar procesin tuaj të shërimit, dhe zbuloni se si shtesat natyrore të shërimit të muskujve mund të bëjnë një ndryshim.

1. Optimizoni të ushqyerit

Ushqyerja është themeli i shërimit të muskujve. Pa lëndët ushqyese të duhura, muskujt tuaj nuk mund të riparohen dhe të rriten në mënyrë efektive.

1. Proteina: Përqendrohuni në burime proteinash me cilësi të lartë për të siguruar aminoacidet e nevojshme për riparimin e muskujve.
2. Karbohidratet: Hani karbohidrate komplekse pas stërvitjes për të rimbushur dyqanet e glikogjenit dhe për të rifituar karburantin.
3. Yndyrat e shëndetshme: Inkorporoni acidet yndyrore omega-3 për të reduktuar inflamacionin.
4. Hidratimi: Pini shumë ujë për t'i mbajtur muskujt të hidratuar dhe për të funksionuar siç duhet.

Kombinimi i një diete të ekuilibruar me shtesat natyrore të shërimit që përmbajnë aminoacide thelbësore mund të mbështesë më tej riparimin e muskujve.

2. Fli mjaftueshëm

Gjumi është një pjesë e panegociueshme e shërimit të muskujve. Synoni 7-9 orë gjumë të pandërprerë çdo natë. Gjatë gjumit, trupi juaj prodhon hormone të rritjes që riparojnë indet e dëmtuara të muskujve. Gjumi i dobët e prish këtë proces dhe mund të pengojë përparimin në stërvitjen e forcës dhe qëndrueshmërisë.

Krijoni një rutinë të vazhdueshme gjatë gjumit, shmangni kafeinën vonë në ditë dhe mbani ambientin tuaj të gjumit të errët dhe të qetë për të përmirësuar cilësinë e gjumit.

3. Mos e injoroni pushimin

Ditët e pushimit janë po aq të rëndësishme sa edhe ditët e stërvitjes. Ushtrimet intensive pa pushim çojnë në mbitrajnim, gjë që mund të shkaktojë lodhje, dëmtime dhe ngadalësim të rritjes së muskujve. Programoni të paktën një ose dy ditë pushimi në javë për të lejuar muskujt tuaj të shërohen dhe të rriten.

Pushimi nuk do të thotë inaktivitet–inkorporimi i lëvizjes së dritës apo aktiviteteve të relaksimit si meditimi mund të përmirësojë shërimin.

4. Zgjidh shërimin aktiv

Shërimi aktiv përfshin aktivitete me intensitet të ulët si ecja, noti ose joga. Këto aktivitete rrisin rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj, duke ndihmuar në dhënien e oksigjenit dhe lëndëve ushqyese, ndërsa pastroni produktet e mbeturinave si acidi laktik.

Përfshini seancat aktive të shërimit midis stërvitjeve intensive për të qëndruar aktiv ndërsa u jepni muskujve një pushim.

5. Provo shtrirjen

Shtrirja mund të përmirësojë fleksibilitetin dhe të zvogëlojë tensionin e muskujve pas ushtrimeve.

1. Shtrirja dinamike: Përdoreni si pjesë të nxehjes suaj për të përgatitur muskujt për lëvizje.
2. Zgjatja statike: Kryeni këto ushtrime pas stërvitjes për të qetësuar muskujt e shtrënguar dhe për të përmirësuar gamën e lëvizjes.

Shtrirja e rregullt parandalon ngurtësinë, zvogëlon rrezikun e dëmtimit dhe ndihmon trupin tuaj të shërohet më shpejt.

6. Bëni masazh dhe përdorni shkumë rrotulluese

Masazhet dhe rrokullisja me shkumë janë mjete të shkëlqyera për lehtësimin e dhimbjeve të muskujve dhe përmirësimin e qarkullimit.

1. Një masazh profesional mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve dhe reduktimin e inflamacionit.
2. Rrokullisja e shkumës synon nyjet dhe zonat e ngushta, duke përmirësuar lëvizshmërinë dhe duke nxitur rrjedhjen e gjakut për të përshpejtuar shërimin.

Shtimi i këtyre teknikave në rutinën tuaj siguron që muskujt tuaj të qëndrojnë të shëndetshëm dhe fleksibël.

7. Provoni terapinë e ftohtë dhe terapinë e nxehtësisë

Terapitë me bazë temperaturën janë efektive për të përshpejtuar shërimin.

1. Terapia e ftohtë: Banjat e akullit ose paketat e ftohta zvogëlojnë inflamacionin dhe dhimbjet e muskujve pas një stërvitjeje të vështirë.
2. Terapia e nxehtësisë: Banjat e ngrohta ose tamponët e nxehtësisë përmirësojnë qarkullimin e gjakut, duke nxitur relaksimin dhe riparimin e muskujve.

Eksperimentoni me të dyja metodat për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.

8. Menaxho stresin

Menaxhimi i stresit shpesh neglizhohet, por luan një rol jetësor në shërimin e muskujve. Stresi i lartë rrit nivelet e kortizolit, gjë që mund të ngadalësojë riparimin e muskujve.

1. Praktikoni mendjemprehtësinë, meditimin ose frymëmarrjen e thellë për të qetësuar mendjen dhe trupin.
2. Lini kohë për hobi dhe aktivitete që ju pëlqejnë për të ulur nivelin e stresit.

Një mendje e ekuilibruar çon në një trup të ekuilibruar, duke bërë të mundur shërim më të shpejtë dhe performancë më të mirë.

9. Provoni shtesat natyrore të shërimit të muskujve

Shtesat natyrore të shërimit të muskujve mund të jenë ndryshues të lojës për përmirësimin e shërimit dhe performancës. Ato i sigurojnë trupit tuaj lëndë ushqyese thelbësore për të riparuar indet muskulore, për të zvogëluar inflamacionin dhe për të parandaluar lodhjen. Kërkoni shtesa që përfshijnë:

1. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAAs): Mbështesin riparimin e muskujve dhe zvogëlojnë dhimbjet.
2. Kreatina: Rrit energjinë dhe ndihmon në rigjenerimin e muskujve.
3. Anti-inflamatorë bimore: Përbërësit natyrorë si turmerik ose xhenxhefil mund të zvogëlojnë ënjtjen dhe parehatinë.

Ndryshe nga opsionet sintetike, shtesat natyrore janë më të buta në trup dhe ofrojnë përfitime afatgjata. Çiftojini ato me ushqimin dhe hidratimin e duhur për rezultate optimale.

Përshpejtimi i shërimit të muskujve është një proces hap pas hapi që përfshin ushqimin, pushimin, gjumin, shërimin aktiv dhe teknikat e synuara si shtrirja dhe masazhi. Duke përfshirë shtesat natyrore të shërimit të muskujve, ju i jepni trupit tuaj mjetet e nevojshme për të riparuar dhe për t'u rritur në mënyrë efektive.