Si ta kuroni pagjumësinë dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit në mënyrë natyrale?

Çfarë është pagjumësia?

Pagjumësia është një simptomë, jo një diagnozë më vete. Sipas përkufizimit, pagjumësia është "vështirësi në fillimin ose ruajtjen e gjumit, ose të dyja". Edhe pse shumica prej nesh e dinë se çfarë është pagjumësia dhe si ndihemi dhe sillemi pas një ose më shumë netëve pa gjumë, pak prej tyre kërkojnë këshilla mjekësore. Shumë njerëz mbeten të pavetëdijshëm për opsionet e sjelljes dhe mjekësore në dispozicion për të trajtuar pagjumësinë.

Edhe humbja e gjumit disa netë në javë mund të dëmtojë ndjeshëm aftësinë tuaj për të funksionuar dhe të ulë cilësinë e jetës suaj. Tashmë e dini se si ndiheni pa një gjumë të duhur: lodhja , nervozizmi dhe humbja e përqendrimit janë lart në listën e efekteve anësore për pagjumësinë. Këto janë vetëm disa arsye për të provuar produktet natyrale për trajtimin e pagjumësisë sot.

Stresi dhe pagjumësia

Studimet kanë treguar se gjumi i pamjaftueshëm është shkaku kryesor i sëmundjeve që lidhen me stresin . 7-9 orët tuaja të pushimit çdo natë në të vërtetë ju ndihmojnë të eliminoni stresin , të rigjeneroni nivelet e energjisë , të riparoni çdo dëmtim në trupin tuaj dhe të shëroheni ose të luftoni sëmundjet. Stresi dhe mungesa e gjumit mund të shkaktojnë një sërë problemesh shëndetësore, shumë prej të cilave mund të jenë serioze. Kjo është arsyeja pse trajtimi i pagjumësisë mund të përmirësojë jetën tuaj, punën tuaj dhe të trajtojë stresin tuaj.

Shkaqet e pagjumësisë

Shkaqet e pagjumësisë përfshijnë një sërë gjërash; një nga shkaqet më të zakonshme është stresi dhe ankthi . Shumë njerëz përjetojnë pagjumësi pas vdekjes së një të dashuri, gjatë një ndryshimi karriere ose ndryshimeve të tjera të rëndësishme në jetën e tyre, ose pasi janë ekspozuar ndaj traumave të papritura. Shkaqe të tjera të pagjumësisë mund të lidhen me çekuilibrat kimikë në tru. Trajtimi i pagjumësisë adreson të gjitha këto probleme dhe rikthen përqendrimet natyrore të trurit.

Faktorët psikologjikë

Problemet e shëndetit mendor janë ndër shkaqet më të zakonshme të pagjumësisë. Ankthi, depresioni dhe stresi mund të prishin modelet e gjumit duke rritur vigjilencën ose duke shkaktuar cikle negative të mendimit gjatë natës. Trauma ose shqetësimi i vazhdueshëm emocional gjithashtu mund të ndërhyjë në aftësinë e trurit për t'u çlodhur dhe për të filluar gjumin.

Gjendjet mjekësore

Probleme të ndryshme shëndetësore mund të kontribuojnë në pagjumësi. Dhimbja kronike nga sëmundje të tilla si artriti, problemet me shpinën ose fibromialgjia shpesh e bën të vështirë mbajtjen e gjumit. Gjendje të tjera mjekësore të lidhura me pagjumësinë përfshijnë astmën, refluksin e acidit, çrregullimet e tiroides dhe sëmundjet neurologjike si sëmundja e Parkinsonit dhe Alzheimerit. Çekuilibrat hormonalë, veçanërisht tek gratë gjatë menopauzës, gjithashtu mund të çojnë në çrregullime të gjumit.

Medikamente dhe Substanca

Disa ilaçe me recetë , duke përfshirë stimuluesit, ilaqet kundër depresionit dhe kortikosteroidet, mund të ndërhyjnë në gjumë. Përdorimi i tepërt i kafeinës, alkoolit dhe nikotinës gjithashtu mund të prishë ciklin natyror të gjumit të trupit. Edhe disa ilaçe pa recetë si dekongjestantët dhe produktet për humbje peshe mund të kontribuojnë në problemet e gjumit.

Pagjumësia ndodh në 18.6% të pacientëve që marrin bupropion ( Wellbutrin ). Dy përqind e pacientëve ndërpresin bupropionin për shkak të pagjumësisë dhe agjitacionit. Është interesante se 19.8% e pacientëve përjetojnë qetësim në vend të pagjumësisë. Ulja e dozës, shtimi i një ilaçi qetësues ose kalimi në një antidepresiv tjetër mund ta lehtësojë problemin.

Zakone të dobëta të gjumit

Shkaqet që lidhen me stilin e jetës janë një faktor tjetër i rëndësishëm. Oraret e çrregullta të gjumit, koha e tepërt para ekranit para gjumit, dremitje të shpeshta ose një mjedis stimulues gjumi mund të zvogëlojnë cilësinë e gjumit. Puna në turnin e natës ose ndryshimi i shpeshtë i zonave kohore mund të ndikojë në orën e brendshme biologjike, duke çuar në pagjumësi.

Faktorët mjedisorë dhe të jashtëm

Ndërprerjet e jashtme, të tilla si zhurma, drita dhe luhatjet e temperaturës në mjedisin e gjumit, mund të pengojnë një gjumë të qetë. Oraret e paqëndrueshme të gjumit dhe periudhat e gjata të pasivitetit gjatë ditës mund të dëmtojnë gjithashtu fillimin dhe mirëmbajtjen e gjumit.

Komplikimet e pagjumësisë

Pagjumësia ose problemet me rënien në gjumë mund të zhvillohen në çdo kohë pa ndonjë arsye të dukshme, por shpesh ndodhin tek të rriturit kur janë nën stres ose po kalojnë ndryshime në stilin e jetës. Duke marrë parasysh që gjumi i mjaftueshëm është "përbërësi kryesor" për të kapërcyer stresin dhe sëmundjet, si dhe për t'i parandaluar ato, duhet t'i merrni gjërat në duart tuaja dhe të gjeni produkte natyrale për trajtimin e pagjumësisë, në mënyrë që të mos vuani më nga pagjumësia.

Mungesa e gjumit mund të shkaktojë ndërlikimet e mëposhtme të pagjumësisë :

• Depresioni dhe Ankthi
• Reflekset e vonuara
• Lodhje mendore dhe fizike
• Metabolizëm më i ngadaltë
• Shërim i ngadaltë nga infeksionet dhe sëmundjet
• Sistem imunitar i depresionuar
• Zvogëlim i hapësirës së vëmendjes
• Irritueshmëri

Si ta kuroni pagjumësinë?

Si ta kurojmë pagjumësinë? Ndërsa shumë njerëz preken nga çrregullimet e gjumit, relativisht pak prej tyre gjejnë trajtimin e duhur. Barnat me recetë nuk janë gjithmonë zgjidhja; megjithëse mjekët i përshkruajnë menjëherë, ato duhen shmangur sa herë që është e mundur. Përveç natyrës potencialisht problematike të barnave me recetë, shumë nga efektet anësore mund të jenë më të këqija se vetë privimi nga gjumi.

Kirurgjia e pagjumësisë

Në përgjithësi, kirurgjia për apnenë e gjumit është vetëm rreth 50% e suksesshme. Megjithatë, do t'ju duhet të flisni me kirurgun tuaj në lidhje me situatën tuaj specifike. Kirurgjia për pagjumësinë zakonisht rekomandohet vetëm pasi terapia mjekësore të ketë dështuar. Nëse shqetësimi juaj kryesor është gërhitja , atëherë ose procedura me lazer ose somnoplastika e re kanë një shkallë suksesi prej rreth 85% për zgjidhjen e gërhitjes.

Bajame të mëdha dhe gërhitje?

Bajamet e mëdha, ose bajamet hipertrofike, shpesh mund të shkaktojnë gërhitje të rëndë, mbajtje të frymëmarrjes, vështirësi në të ngrënit, mbytje dhe apnea të gjumit. Kjo mund të ndodhë si një ngjarje e izoluar ose në lidhje me bajamet të përsëritura. Nëse problemi përkeqësohet, shpesh rekomandohet tonsilektomia me adenoidektomi.

Produkte bimore për trajtimin e pagjumësisë

Valeriana është përdorur për shekuj me radhë si një produkt bimor për trajtimin e pagjumësisë ; megjithatë, mekanizmi me të cilin ato funksionuan nuk dihej. Valeriana përmban një përbërës që stimulon proceset e gjumit në tru.

Melatonina bën të njëjtën gjë si valeriana, megjithatë melatonina është një përbërës natyral për trajtimin e pagjumësisë që të gjithë qeniet njerëzore të shëndetshme e prodhojnë për të rënë në gjumë. Melatonina rregullon perceptimin tuaj të "natës" dhe "ditës", duke ju lejuar të bini në gjumë kur bie nata. Shumë njerëz nuk prodhojnë nivele të mjaftueshme të melatoninës, dhe shumë prej tyre kanë një çekuilibër të prodhimit të melatoninës për shkak të stilit tonë modern të jetesës kaotike. Modelet e çrregullta të gjumit dhe orët e gjata të punës mund ta çrregullojnë lehtësisht prodhimin natyror të melatoninës. Plotësimi i melatoninës natyrale të trupit tuaj në fakt do të ketë një efekt përforcues: ndërsa trupi juaj përshtatet me një model të rregullt gjumi, ai do të marrë përsipër dhe do të fillojë të prodhojë përsëri melatoninën e vet. Aftësia për t'u çlodhur natën është thelbësore për një gjumë të mirë natën; në fund të fundit, edhe nëse bini në gjumë, por nuk jeni në gjendje të relaksoheni, nuk zgjoheni të pushuar. Në vend të kësaj, zgjoheni të lodhur dhe edhe më të stresuar se një ditë më parë.

Acidi gama aminobutirik është një përbërës që prodhohet gjithashtu në tru. Tek të rriturit e shëndetshëm prodhohet mjaftueshëm për të nxitur gjumin, megjithatë shumë njerëz nuk kanë sasi të mjaftueshme të këtij përbërësi të pranishëm. Pagjumësia është një cikël i përjetshëm: të rriturit që vuajnë nga pagjumësia shpesh raportojnë ankth për faktin se nuk mund të flenë. Ky ankth më pas zvogëlon aftësinë e tyre për të prodhuar nivele të mjaftueshme të acidit gama aminobutirik, dhe si rezultat, të biesh në gjumë bëhet edhe më e vështirë.

Mundësitë e Trajtimit për Pagjumësinë: Qasje Mjekësore dhe Natyrale

Pagjumësia mund të trajtohet duke përdorur disa metoda, varësisht nga shkaku, ashpërsia dhe kohëzgjatja e saj. Trajtimi zakonisht përfshin ndryshime në stilin e jetës, terapi sjelljeje, medikamente ose produkte natyrale. Zgjedhja e qasjes së duhur kërkon kuptimin e faktorëve themelorë që kontribuojnë në çrregullimet e gjumit.

Trajtimet mjekësore

• Medikamente me recetë: Mjekët mund të përshkruajnë ndihma për gjumë për të trajtuar pagjumësinë kronike ose të rëndë. Këto përfshijnë qetësues-hipnotikë si benzodiazepinat (p.sh., temazepam), agonistë të receptorëve jo-benzodiazepine (p.sh., zolpidem, eszopiklon) ose agonistë të receptorëve të melatoninës si ramelteon. Këto medikamente janë të dizajnuara për të ndihmuar pacientët të bien në gjumë më shpejt, të qëndrojnë në gjumë më gjatë ose të dyja.
• Antidepresantë dhe antihistaminikë: Në rastet kur pagjumësia lidhet me depresionin ose ankthin, mund të përshkruhen antidepresantë me dozë të ulët si trazodoni. Disa antihistaminikë, përfshirë difenhidraminën, përdoren gjithashtu si ndihmës për gjumë, megjithëse ato mund të shkaktojnë përgjumje të nesërmen dhe nuk rekomandohen për përdorim afatgjatë.
• Terapia Konjitive-Sjellore për Pagjumësinë (CBT-I) : CBT-I është një qasje e strukturuar dhe e bazuar në prova që i ndihmon pacientët të ndryshojnë mendimet dhe sjelljet negative që lidhen me gjumin. Ajo përfshin teknika të tilla si kontrolli i stimujve, kufizimi i gjumit, trajnimi i relaksimit dhe ristrukturimi konjitiv. CBT-I shpesh preferohet ndaj medikamenteve për trajtim afatgjatë dhe ka një shkallë të lartë suksesi.

Ndryshimet në stilin e jetës dhe sjelljen

Higjiena e gjumit luan një rol kritik në menaxhimin e pagjumësisë. Strategjitë përfshijnë:

• Mbajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit
• Shmangia e kafeinës, alkoolit dhe nikotinës para gjumit
• Zvogëlimi i ekspozimit ndaj ekranit në mbrëmje
• Krijimi i një ambienti të errët, të qetë dhe të freskët për gjumë
• Angazhimi në aktivitet fizik të rregullt, idealisht më herët gjatë ditës

Këto metoda jo-mjekësore janë efektive për rastet e lehta deri të moderuara dhe shpesh plotësojnë trajtimet e tjera.

Produkte Natyrale

Produktet natyrale dhe suplementet dietike janë bërë alternativa ose plotësuese të njohura për trajtimet konvencionale. Ato përdoren gjerësisht nga individë që kërkojnë lehtësim nga problemet e gjumit pa efektet anësore që shoqërohen me ilaçet farmaceutike. Këto produkte zakonisht janë me bazë bimore ose përfshijnë përbërës natyralë që mbështesin proceset natyrore të gjumit të trupit.

Shumë produkte natyrale janë të disponueshme pa recetë në formë kapsule, tablete, çaji ose tretësire. Përdorimi i tyre mund të jetë veçanërisht i dobishëm për individët që preferojnë zgjidhje holistike ose jo-varësuese për çrregullimet e gjumit. Në disa raste, produktet natyrale përdoren së bashku me terapitë e sjelljes ose ndryshimet në stilin e jetës për rezultate më të mira.

Produkte Natyrale për Lehtësimin e Pagjumësisë

Produktet natyrale ofrojnë një mënyrë të butë dhe efektive për të përmirësuar gjumin pa u mbështetur në ilaçe farmaceutike. Këto produkte përdoren zakonisht për të zvogëluar kohën që duhet për të rënë në gjumë, për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe për të minimizuar zgjimet gjatë natës. Ato janë gjerësisht të disponueshme në dyqanet e produkteve ushqimore dhe në internet, dhe vijnë në forma të ndryshme, duke përfshirë kapsula, tableta, çajra dhe ekstrakte të lëngshme.

• Ndihmësit natyralë për gjumë shpesh zgjidhen nga individë që preferojnë të shmangin efektet anësore të lidhura me ilaçet sintetike. Ato zakonisht bëhen nga ekstrakte bimore, aminoacide ose përbërës natyralë që mbështesin relaksimin dhe nxisin një cikël të shëndetshëm gjumi. Shumica e këtyre produkteve nuk shkaktojnë varësi dhe janë të përshtatshme për përdorim afatgjatë nën udhëzimet e duhura.
• Shumë njerëz drejtohen te produktet natyrale kur problemet me gjumin shkaktohen nga stresi, ankthi ose oraret e çrregullta të gjumit. Këto kura janë gjithashtu të dobishme për ata me pagjumësi të lehtë deri në të moderuar ose çrregullime të rastit të gjumit. Ndihmësit natyralë për gjumin shpesh përdoren si pjesë e një rutine më të gjerë që përfshin higjienë të mirë të gjumit, menaxhim të stresit dhe praktika të shëndetshme jetese.
• Disa nga produktet më të njohura natyrale për gjumin përfshijnë rrënjën e valerianës, melatoninën, lulen e pasionit dhe kamomilin. Këta përbërës gjenden zakonisht në formula të përziera që synojnë aspekte të shumëfishta të shëndetit të gjumit, të tilla si qetësimi i mendjes, relaksimi i trupit dhe mbështetja e fazave më të thella të gjumit.
• Produktet natyrale kombinojnë disa përbërës natyralë për të ofruar mbështetje gjithëpërfshirëse për ata që kanë probleme me gjumin. Këto formulime synojnë të funksionojnë në harmoni me ritmet natyrore të trupit, duke i ndihmuar përdoruesit të bien në gjumë më lehtë dhe të zgjohen të ndier të freskët.

Para se të filloni të përdorni ndonjë produkt natyral, është e rëndësishme të lexoni etiketën, të ndiqni udhëzimet e dozimit dhe të konsultoheni me një ofrues kujdesi shëndetësor nëse keni probleme mjekësore ekzistuese ose trajtime të vazhdueshme. Ilaçet natyrale mund të jenë një mundësi e sigurt dhe efektive për përmirësimin e gjumit kur përdoren me përgjegjësi.

Si ndihmojnë produktet natyrale në përmirësimin e gjumit

Produktet natyrale mbështesin gjumin e shëndetshëm duke bashkëvepruar me sistemet e brendshme të trupit , veçanërisht ato që rregullojnë stresin, relaksimin dhe ciklin gjumë-zgjim. Ndryshe nga ilaçet sintetike të gjumit që mund të shkaktojnë qetësim ose të prishin ritmet natyrore, ilaçet natyrale ndihmojnë në balancimin e proceseve biologjike të trupit për të nxitur një gjumë të qetë.

Mbështetja e Prodhimit të Melatoninës

Shumë ndihma natyrale për gjumin rrisin prodhimin ose aktivitetin e melatoninës , një hormon që ndihmon në kontrollin e ciklit gjumë-zgjim. Nivelet e melatoninës rriten natyrshëm në mbrëmje dhe i sinjalizojnë trupit se është koha për të fjetur. Disa produkte natyrale përmbajnë drejtpërdrejt melatoninë, ndërsa të tjera mbështesin prodhimin e vetë trupit përmes lëndëve ushqyese dhe ekstrakteve bimore.

Qetësimi i sistemit nervor

Disa komponime natyrale kanë efekte të lehta qetësuese që ndihmojnë në uljen e aktivitetit të sistemit nervor. Kjo është veçanërisht e dobishme për njerëzit, pagjumësia e të cilëve është e lidhur me stresin, ankthin ose mbiaktivitetin mendor. Këto efekte qetësuese zvogëlojnë kohën që duhet për të rënë në gjumë dhe rrisin aftësinë për të qëndruar në gjumë.

Zvogëlimi i stresit dhe ankthit

Stresi dhe ankthi janë faktorët kryesorë që shkaktojnë pagjumësi. Përbërësit natyralë shpesh ndikojnë te neurotransmetuesit si GABA (acidi gama-aminobutirik), i cili ndihmon në uljen e aktivitetit të trurit dhe nxitjen e relaksimit. Produktet që mbështesin funksionin e GABA-s mund të lehtësojnë tensionin mendor, duke përgatitur mendjen dhe trupin për gjumë.

Relaksimi i Trupit

Produktet natyrale mund të kenë gjithashtu veti relaksuese të muskujve ose të kontribuojnë në një ndjesi të përgjithshme qetësie fizike. Kjo është veçanërisht e dobishme për individët që përjetojnë shqetësim, tension ose shqetësim fizik që ndërhyn në gjumë.

Mbështetja e Arkitekturës së Gjumit

Disa përbërës natyralë nxisin faza më të thella të gjumit pa ndryshuar modelet normale të gjumit. Ndryshe nga disa ilaçe që mund të zvogëlojnë gjumin REM ose gjumin e thellë, produktet natyrale shpesh ndihmojnë në ruajtjen e arkitekturës së ekuilibruar të gjumit, duke kontribuar në një gjumë më restaurues dhe energji më të mirë pas zgjimit.

Përbërësit e zakonshëm në ndihmat natyrale të gjumit

Produktet natyrale të gjumit shpesh përfshijnë një kombinim të ekstrakteve bimore, aminoacideve dhe lëndëve ushqyese që punojnë së bashku për të mbështetur një gjumë të shëndetshëm. Këta përbërës janë përzgjedhur për vetitë e tyre qetësuese, relaksuese ose që nxisin gjumin dhe në përgjithësi janë të sigurta për përdorim të rregullt kur merren sipas udhëzimeve.

• Rrënja e valerianës: Rrënja e valerianës është një nga bimët më të përdorura për mbështetjen e gjumit. Dihet se nxit relaksimin dhe zvogëlon kohën që duhet për të rënë në gjumë. Valeriana mund të ndikojë në nivelet e GABA-s në tru, duke ndihmuar në qetësimin e aktivitetit nervor pa shkaktuar përgjumje ditën tjetër.
• Kamomili: Kamomili konsumohet zakonisht si çaj ose përfshihet në përzierje suplementesh. Ai përmban përbërës që veprojnë në tru për të prodhuar një efekt të lehtë qetësues, duke e bërë të dobishëm për individët që kanë vështirësi të bien në gjumë për shkak të ankthit ose shqetësimit.
• Lule Pasioni: Ekstrakti i Lule Pasioni përdoret për efektin e tij qetësues në sistemin nervor. Ai mbështet relaksimin dhe shpesh përfshihet në produktet për pagjumësinë e shkaktuar nga stresi. Lule Pasioni gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe në zvogëlimin e zgjimeve gjatë natës.
• Melatonina: Melatonina është një hormon natyral që rregullon ciklin gjumë-zgjim. Melatonina shtesë përdoret shpesh për të menaxhuar jet lag-un, çrregullimet e gjumit të punës me turne ose pagjumësinë e rastit. Ajo i sinjalizon trurit se është koha për të pushuar dhe ndihmon në rivendosjen e orës së brendshme.
• Melissa e limonit: Melissa e limonit është një bimë në familjen e mentes që ndihmon në uljen e ankthit dhe nxit qetësinë. Shpesh përdoret në kombinim me bimë të tjera si valeriana ose kamomili për të rritur relaksimin dhe për të mbështetur një gjumë të qetë.
• L-Theanina: L-Theanina është një aminoacid që gjendet në çajin jeshil që nxit qetësinë mendore pa efekte sedative. Ndihmon në uljen e stresit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit, veçanërisht kur merret para gjumit.

Si ta parandaloni pagjumësinë?

Si ta parandaloni pagjumësinë? Përveç trajtimit të pagjumësisë, ja disa këshilla që mund të ndiqni për të parandaluar pagjumësinë :

1. Mëso të relaksohesh. Autohipnoza, biofeedback-u dhe frymëmarrja relaksuese janë shpesh të dobishme.
2. Kontrolloni mjedisin tuaj. Shmangni dritën, zhurmën dhe temperaturat e tepërta. Përdoreni shtratin vetëm për të fjetur dhe shmangni përdorimin e tij për të lexuar dhe për të parë televizor. Aktiviteti seksual është një përjashtim.
3. Vendosni një rutinë për të fjetur. Rregulloni kohën e zgjimit.
4. Shmangni vaktet e mëdha, marrjen e tepërt të lëngjeve dhe ushtrimet e forta para gjumit dhe zvogëloni përdorimin e stimuluesve, përfshirë kafeinën dhe nikotinën.
5. Nëse nuk bini në gjumë brenda 30 minutash, provoni një aktivitet relaksues, siç është dëgjimi i muzikës qetësuese ose leximi.
6. Kufizoni dremitjet në më pak se 15 minuta, përveç nëse udhëzoheni nga mjeku juaj.
7. Konsideroni opsionet natyrale të trajtimit të pagjumësisë: ato ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit pa efektet anësore të ilaçeve me recetë.