Si të zvogëloni dhimbjen e muskujve pas stërvitjes pa steroide?

Muskujt do të dhembin pas stërvitjes, por ka gjëra që mund të bëni që do të ndihmojnë në lehtësimin e kësaj dhimbjeje. Ju dëshironi të jeni në gjendje të shëroheni shpejt nga dhimbja juaj dhe të ktheheni në jetën tuaj të përditshme sa më shpejt të jetë e mundur.

Ju nuk dëshironi të anashkaloni stërvitjet për shkak të dhimbjes. Qëllimi i këtij artikulli është t'ju bëjë të ditur gjithçka që ju nevojitet për rikuperimin e muskujve dhe këshilla se si të zvogëloni dhimbjen e muskujve pas një stërvitjeje.

Lexoni udhëzuesin tonë dhe zbuloni se si të rikuperoni muskujt pas stërvitjeve:

Dhimbje muskujsh pas stërvitjes

Para se të fillojmë, le të zbulojmë se çfarë është dhimbja e muskujve dhe si dhe pse shfaqet.

Dhimbja e muskujve mund të ndryshojë në varësi të një sërë faktorësh duke përfshirë hidratimin dhe gjenetikën. Ju mund ta shkaktoni këtë dhimbje duke bërë një stërvitje që nuk jeni mësuar ta bëni ose duke bërë një aktivitet për më gjatë sesa jeni mësuar.

Ndonjëherë mund të tërhiqesh. Ndonjëherë keni një trajner të ri që ndryshon gjërat. Këto janë gjëra që janë jashtë kontrollit tuaj. Megjithatë, ka gjëra që mund të bëni që do t'ju ndihmojnë të rifitoni kontrollin mbi këtë dhimbje dhe të ndihmoni në parandalimin e dhimbjeve ekstreme në të ardhmen.

Shkaqet e dhimbjes së muskujve

Ka disa shkaqe të ndryshme të dhimbjes së muskujve pas stërvitjes, duke përfshirë:

• Të bësh një aktivitet me të cilin nuk je mësuar si vrapimi në një distancë të gjatë, veçanërisht nëse je mësuar të vraponi vetëm në një distancë të shkurtër.
• Bërja e ushtrimeve që zgjasin muskujt tuaj, të tilla si zgjatja e krahut gjatë një kaçurrela bicepsi ose ecja poshtë.
• Rritni intensitetin tuaj të stërvitjes ose kohëzgjatjen e stërvitjes.

Steroidet për rikuperimin e muskujve: rreziqet dhe efektet anësore

Steroidet janë komponime sintetike të krijuara për të imituar efektet e hormoneve natyrale, kryesisht testosteronit. Shumë atletë dhe bodybuilders i përdorin ato për të përshpejtuar rikuperimin e muskujve, për të rritur masën muskulore dhe për të reduktuar inflamacionin pas stërvitjeve intensive. Ndërsa steroidet mund të ofrojnë përmirësime të shpejta fizike, përdorimi i tyre afatgjatë shpesh çon në pasoja serioze shëndetësore.

Rreziqet shëndetësore të përdorimit të steroideve

Përdorimi i rregullt i steroideve anabolike ndikon në disa sisteme trupore. Një nga rreziqet kryesore është çekuilibri hormonal, pasi trupi ndalon prodhimin e testosteronit natyral. Kjo mund të rezultojë në reduktim të fertilitetit, epshin e ulët dhe tkurrje të testikujve tek burrat. Tek gratë, përdorimi i steroideve mund të shkaktojë cikle të parregullta menstruale, zë më të thellë dhe rritje të padëshiruar të flokëve.

Steroidet gjithashtu ushtrojnë një tendosje të konsiderueshme në mëlçi, e cila duhet të përpunojë këto komponime sintetike. Me kalimin e kohës, kjo mund të çojë në dëmtim të mëlçisë, ciste ose tumore. Sistemi kardiovaskular është një tjetër fushë shqetësuese, pasi përdorimi i steroideve rrit kolesterolin e keq (LDL) dhe ul kolesterolin e mirë (HDL), duke çuar në një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.

Efektet psikologjike dhe emocionale

Përveç problemeve të shëndetit fizik, steroidet shpesh shkaktojnë ndryshime të humorit, agresion, ankth dhe depresion. Këto efekte ndodhin sepse steroidet ndryshojnë ekuilibrin kimik të trurit. Përdoruesit afatgjatë mund të zhvillojnë varësi, duke e bërë të vështirë ndalimin pa përjetuar simptoma të tërheqjes si lodhja dhe nervozizmi.

Konsideratat ligjore dhe etike

Shumë vende kufizojnë përdorimin e steroideve anabolike pa recetë. Përdorimi i tyre për përmirësimin e performancës në sport është i ndaluar nga shumica e organizatave atletike. Përtej shqetësimeve shëndetësore, përdorimi i steroideve ngre pyetje etike në lidhje me drejtësinë dhe integritetin në mjedise konkurruese.

Si të zvogëloni dhimbjen e muskujve pas stërvitjes në mënyrë natyrale?

Si të rikuperoni muskujt pas stërvitjeve? A ka një zgjidhje ideale për të trajtuar muskujt e lënduar? Jo. Megjithatë, ka shumë gjëra që mund të bëni që do t'ju ndihmojnë të zvogëloni këtë dhimbje. Në këtë seksion, do të mësoni disa gjëra të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të zvogëloni këtë dhimbje të vonuar të muskujve.

1. Lëvizjet

   
   
   Edhe nëse jeni të lënduar, vetëm bërja e disa lëvizjeve të lehta mund të bëjë një ndryshim të madh në mënyrën se si ndiheni. Mund të jetë joshëse të ulesh për t'u rikuperuar, por kjo në fakt mund të jetë e tmerrshme për ty. Ju duhet të ngriheni dhe të bëni diçka, madje edhe thjesht duke ecur, sepse kjo do të rrisë qarkullimin e gjakut dhe do të ndihmojë në shërimin tuaj.
   Rritja e qarkullimit do të thotë që muskujt tuaj po marrin rrjedhën e gjakut dhe lëndët ushqyese që u nevojiten muskujt tuaj për të përshpejtuar procesin e riparimit të muskujve. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëni rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve nëse nuk ndiheni mirë. Lëvizjet duhet të jenë të lehta sepse nuk dëshironi të bëni dëme të mëtejshme ndërsa trupi juaj përpiqet të riparojë veten.
   
   

2. Hidratimi i duhur

   
   
   Ekziston një korrelacion i drejtpërdrejtë midis dhimbjes së muskujve dhe hidratimit tuaj. Meqenëse ka pasur studime që tregojnë se dehidratimi do të rrisë dhimbjen që ndjeni, kjo do të thotë se hidratimi më i mirë do të minimizojë dhimbjen tuaj. Një teori për këtë është se uji largon toksinat në trupin tuaj.
   Ndërsa muskujt tuaj shpërbëhen nga stërvitja, ata do të lëshojnë toksina dhe mbetje që duhet të filtrohen nga trupi, përndryshe do të vini re një rritje të dhimbjes.
   
   

3. Shtrirje

   
   
   Shtrirja e lehtë, me theks në "dritë", mund të jetë tepër e dobishme për ju. Duke u shtrirë lehtë, ju mund të rrisni gamën tuaj të lëvizjes si dhe të çlironi çdo shtrëngim që mund të keni. Kjo mund të mos ndihmojë në shërimin e atyre lotëve të vegjël në muskuj dhe inde tuaja, por kjo mund të ndihmojë në parandalimin e shtrëngimit që mund të ndodhë nga mospërdorimi i këtyre muskujve.
   Ju ende duhet të jeni të kujdesshëm sepse nëse shtriheni shumë, mund të shkaktoni edhe më shumë dëme në trupin tuaj. Nëse shtrirja është shumë e dhimbshme, nuk dëshironi ta shtyni.
   
   

Më shumë këshilla për të reduktuar dhimbjen e muskujve përfshijnë:

1. Konsumi i proteinave

   
   
   Proteina është një lëndë ushqyese që është kritike për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e muskujve tuaj. Ngrënia e sasisë së duhur të proteinave mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve të muskujve pas stërvitjes.
   Nuk ka të bëjë vetëm me ngrënien e proteinave, por ka të bëjë edhe me kohën kur jeni duke ngrënë proteinën. Kjo është arsyeja pse gjëra të tilla si shakes proteinash, pluhur proteinash dhe shufrat e proteinave janë të shkëlqyera për t'u pasur pas stërvitjes për t'u rikuperuar.
   
   

2. Akulli dhe nxehtësia

   
   
   Për lehtësim të përkohshëm, përdorimi i nxehtësisë ose akullit mund të jetë zgjidhja perfekte. Ka ende shumë debate se çfarë është më e mirë për dëmtimet, por duhet t'i përmbaheni diçkaje që ju bën të ndiheni më mirë.
   Akulli është i shkëlqyeshëm sepse mund të zvogëlojë çdo ënjtje që mund të keni. Kjo do të lehtësojë përkohësisht shumë dhimbje dhe tension që ndjeni. Nxehtësia mund të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit dhe lehtësimin e tensionit në muskuj. Në secilin rast, ju mund të ndihmoni terapinë e nxehtësisë ose akullit duke ngritur zonën e dëmtuar.
   
   

3. Mjekësi

   Ju mund të merrni ilaçe si naprokseni ose ibuprofen ose suplemente natyrale për rikuperimin e muskujve për të ndihmuar në lehtësimin e përkohshëm të dhimbjes , si dhe për të ndihmuar në reduktimin e inflamacionit.
   
   

4. Masazh

   Vetë-masazhi ose një masazh rikuperimi mund të jenë opsione të shkëlqyera për të liruar ata muskuj të shtrënguar. Ju mund të lexoni më shumë rreth kësaj në një seksion të mëvonshëm.
   
   

5. Koha

   Mbi të gjitha, mund të mbështeteni në kohën për të ndihmuar në shërimin e të gjitha plagëve. Nëse pushimi nuk ndihmon, atëherë mund të konsideroni të shihni një mjek. Mund të ketë diçka më serioze që nuk shkon me ju sesa thjesht dhimbja e zakonshme e rikuperimit pas stërvitjes.

Ushqimet për rikuperimin e muskujve

Këtu do të mësoni gjithçka rreth ushqimeve të mahnitshme që do t'ju ndihmojnë me rikuperimin tuaj pas stërvitjes.

1. Vezë të plota

   Njerëzit vazhdojnë të flasin për të bardhat e vezëve që janë e vetmja pjesë e shëndetshme e vezës. Megjithatë, vezët e plota janë jashtëzakonisht të dobishme për rikuperimin tuaj për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave. Lëndët ushqyese në të verdha ndihmojnë të bardhat e vezëve të përdorin proteinat në mënyrë më efikase në trup. Të verdhat kanë minerale thelbësore (si fosfori dhe hekuri), vitamina dhe yndyrna që janë të shkëlqyera për trupin tuaj.
   
   

2. Salmon i tymosur

   Ajo që i bën ushqimet si salmoni, skumbri dhe sardelet kaq të shkëlqyera për ju është se ato kanë një përmbajtje të lartë të acideve yndyrore omega-3. Ka pasur disa kërkime që tregojnë se këto artikuj mund të zvogëlojnë shumë dëmtimin e shkaktuar nga ushtrimet në indet që shkaktojnë inflamacion. Këto produkte gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e sintezës së proteinave të muskujve.
   
   

3. Djathë Ricotta

   Proteina e qumështit mund të ndihmojë në përmirësimin e procesit të ndërtimit të muskujve në trup. Produkte si djathi ricotta janë në gjendje të stimulojnë procesin e sintezës së proteinave. Kjo për shkak të aminoacideve që gjenden në produktet e qumështit.
   
   

4. Gjizë

   Gjiza ka mjaftueshëm proteina dhe leucinë për të optimizuar aftësinë e trupit tuaj për të ndërtuar dhe mbajtur muskujt nëse e konsumoni pas një stërvitjeje. Ky është një produkt qumështi i nënvlerësuar që njerëzit priren ta harrojnë pasi dëgjojnë vazhdimisht për përfitimet e kosit grek.
   
   

5. Lëng qershie e thartë

   Lëngu i qershisë është një produkt plot me antioksidantë dhe komponime anti-inflamatore. Këto janë veti që ndihmojnë procesin e rikuperimit, veçanërisht nëse keni pasur një seancë stërvitore veçanërisht intensive. Këto janë vetëm disa nga përfitimet që merrni kur konsumoni lëng qershie të thartë.
   
   

Disa zgjedhje të tjera ushqimore duhet të zgjidhen me kujdes sepse ato mund të rrisin konsumin e karbohidrateve. Këto përfshijnë:

1. Çaj bimor

   Në disa raste, studimet kanë treguar se çaji bimor mund të jetë edhe më i dobishëm në disa raste sesa uji i pijshëm. Një arsye për këtë mund të jetë sepse çajrat bimorë janë shumë të pasur me antioksidantë si dhe stimulues që mund të ndihmojnë qëndrueshmërinë tuaj gjatë stërvitjes. Çaji Yerba është një opsion veçanërisht i shkëlqyeshëm i çajit bimor për ju.
   
   

2. Patate të ëmbla

   Karbohidratet mund të mos jenë të shkëlqyera për shumicën e dietave, por ato mund të jenë të shkëlqyera për rikuperimin pas stërvitjes. Këto mund të jenë të shkëlqyera për të rritur sistemin tuaj imunitar gjithashtu, gjë që mund të ndodhë pas një stërvitjeje intensive.
   
   

3. Bukë me drithëra të plota

   Kur kërkoni karbohidrate, dëshironi karbohidrate të shëndetshme si ato që gjenden në artikujt ushqimorë me drithëra të plota. Këto kokrra ndihmojnë trupin tuaj të rimbushë muskujt pas një stërvitjeje. Ju nuk keni nevojë të bëni një vakt tepër të komplikuar; një sanduiç i thjeshtë me sallatë me vezë me feta buke cilësore me drithëra të plota.
   
   

4. Quinoa

   Ju e dini se sa e rëndësishme është proteina, por disa njerëz janë në dieta speciale që kufizojnë zgjedhjet e tyre. Kjo është arsyeja pse quinoa mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyer për ju. Quinoa ka shumë proteina dhe fibra, gjë që e bën atë një artikull të shkëlqyeshëm për t'u shtuar në dietën tuaj.
   
   

5. Arra dhe fara

   Arrat dhe farat kanë acide yndyrore thelbësore omega-3, të cilat mund të luftojnë inflamacionin , si dhe proteina për rritjen e muskujve dhe sintezën e muskujve. Ajo që mund të mos dini është se arrat ofrojnë elektrolite për të ndihmuar në përmirësimin e hidratimit.
   
   

6. Spinaqi

   Spinaqi ka qenë prej kohësh një superushqim për shumë arsye. Është i pasur me antioksidantë që ju ndihmojnë të shëroheni shpejt pas një stërvitjeje. Është gjithashtu i pasur me nitrate, të cilat forcon muskujt tuaj në mënyrë që të mund të përballoni stërvitje më të rënda. Ka kaq shumë gjëra të shkëlqyera për spinaqin sa kjo është një domosdoshmëri për t'u shtuar në dietën tuaj.
   
   

Masazh i rikuperimit të muskujve

Kur bëni një masazh të indeve të thella pas një stërvitjeje, në fakt mund të ndihmojë trupin tuaj të rikuperohet më shpejt. Ky masazh do të ushtrojë shumë presion në muskujt dhe indet tuaja të thella. Kjo do të thyejë indet e shenjave, do të lehtësojë tensionin e muskujve dhe do të lehtësojë ato nyje të krijuara që mund të shkaktojnë shumë dhimbje. Këto janë gjithashtu të gjitha arsyet pse masazhi mund të ndihmojë në rikuperimin tuaj.

Ushtrime për rikuperimin e muskujve

Më herët, ky artikull përmendi se bërja e aktivitetit të lehtë është thelbësore për rikuperimin dhe reduktimin e dhimbjes. Ka ushtrime të ndryshme për rikuperimin e muskujve që duhet të keni parasysh.

1. Joga

   Joga është e mrekullueshme për kaq shumë arsye. Për një gjë, ndihmon për të shtrirë dhe forcuar muskujt tuaj. Gjithashtu ndihmon në rritjen e rrjedhjes së gjakut dhe qarkullimit në trupin tuaj.
   
   

2. Tai Chi

   Tai chi është një art marcial me ndikim të ulët që mund të ofrojë shumë nga të njëjtat përfitime si joga. Lëvizjet në tai chi ndihmojnë në lehtësimin e stresit në trupin tuaj.
   
   

3. Stërvitje me rezistencë të lehtë

   Fjala "dritë" është çelësi këtu. Stërvitja e lehtë mund t'ju japë një mënyrë më pak stresuese për të punuar ata muskuj, duke rritur qëndrueshmërinë tuaj dhe duke reduktuar kohën e rikuperimit.
   
   

4. Noti

   Noti është një opsion i mahnitshëm sepse është një stërvitje e shkëlqyer që nuk e streson shumë trupin tuaj. Ju ende do të bëni një stërvitje, por ka pak ndikim që do t'ju pengojë shërimin.
   
   

Vitaminat e rikuperimit të muskujve

Këtu është një vështrim në disa nga vitaminat që duhet të kërkoni për të reduktuar dhimbjen e muskujve dhe për të rikuperuar muskujt tuaj më shpejt:

1. Vitamina E

   Vitamina E është një antioksidant që ndihmon në reduktimin e dëmtimit të radikaleve të lira që mund të shkaktohen nga ushtrimi dhe aktiviteti fizik. Ushqimet e pasura me vitaminë E mund të ndihmojnë në rivendosjen e glikogjenit në muskujt tuaj, gjë që më pas do të zvogëlojë dhimbjen tuaj.
   
   

2. Vitamina C

   Kjo vitaminë është thelbësore në prodhimin e kolagjenit, i cili ndihmon në riparimin e çdo dëmtimi të shkaktuar nga ligamentet dhe tendinat.
   
   

3. Kaliumi

   Kaliumi është shumë i ngjashëm me një elektrolit, i cili është thelbësor në balancimin e lëngjeve në trupin tuaj. Kjo është e rëndësishme për t'u konsumuar pas një stërvitjeje.
   
   

Suplemente për rikuperimin e muskujve

Ju gjithashtu mund të gjeni suplemente të specializuara për rikuperimin natyral të muskujve. Këto produkte janë formuluar për të rritur nivelet e testosteronit në mënyrë natyrale, si dhe një rritje të lëndëve ushqyese të rëndësishme si magnezi, vitaminat D/B6/K1 dhe zinku. Duke marrë këtë produkt siç rekomandohet, do të vini re një rritje të qëndrueshmërisë tuaj dhe një reduktim të dhimbjes së muskujve.

Suplemente natyrale për rikuperimin e muskujve: Si funksionojnë dhe përbërësit kryesorë

Si mbështesin suplementet natyrale rikuperimin e muskujve

Suplementet natyrale ndihmojnë trupin të rikuperohet pas stërvitjeve duke reduktuar inflamacionin, duke rivendosur fibrat e muskujve dhe duke rimbushur lëndët ushqyese të humbura gjatë stërvitjes. Ndryshe nga steroidet, ato nuk ndërhyjnë në ekuilibrin e hormoneve ose funksionin e organeve. Këto suplemente funksionojnë në harmoni me proceset natyrore të shërimit të trupit, duke ndihmuar muskujt të rindërtohen dhe të bëhen më të fortë me kalimin e kohës.

Shumë ndihma natyrale të rikuperimit përmbajnë komponime me bazë bimore, aminoacide dhe antioksidantë që nxisin qarkullimin më të mirë të gjakut dhe heqjen më të shpejtë të produkteve të mbeturinave si acidi laktik, i cili shkakton dhimbje pas stërvitjes. Ato gjithashtu furnizojnë lëndë ushqyese thelbësore që mbështesin metabolizmin e energjisë dhe reduktojnë stresin oksidativ, të cilat të dyja janë thelbësore për rikuperimin efektiv.

Përbërësit e zakonshëm në suplementet natyrale të rikuperimit të muskujve

Aminoacidet janë ndër përbërësit më të rëndësishëm. Ato veprojnë si blloqe ndërtimi për riparimin e indeve muskulore dhe ndihmojnë në minimizimin e prishjes së muskujve pas stërvitjes. Suplementet e pasura me proteina, të tilla si ato që përmbajnë hirrë ose proteina bimore, ndihmojnë në rindërtimin e fibrave të muskujve dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë.

Ekstraktet bimore si shafrani i Indisë dhe xhenxhefili janë të njohura për vetitë e tyre anti-inflamatore dhe qetësuese të dhimbjeve . Ato ndihmojnë në reduktimin e ënjtjes dhe ngurtësisë së muskujve në mënyrë natyrale. Magnezi dhe zinku mbështesin tkurrjen e muskujve, relaksimin dhe prodhimin e energjisë, duke parandaluar ngërçet dhe lodhjen. Acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbështetjen e shëndetit të kyçeve, duke e bërë rikuperimin pas stërvitjes më të qetë.

Komponimet e pasura me antioksidantë, duke përfshirë vitaminat C dhe E, ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave të muskujve nga dëmtimi i radikaleve të lira, i cili shpesh ndodh pas ushtrimeve të rënda. Bimët adaptogjene si ashwagandha mund të përmirësojnë përgjigjen ndaj stresit dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme, duke lejuar rikuperim më të mirë midis stërvitjeve.

Artikuj të ngjashëm