Si ndikon ushqimi në performancën atletike?
Shumica e njerëzve e kuptojnë se ushtrimet fizike, stërvitja dhe aktivitetet e tjera fizike të përshtatshme janë të rëndësishme për të bërë atletikë. Ajo që shumica e njerëzve duket se nuk e kuptojnë është se ushqimi për performancën sportive është i rëndësishëm edhe për mënyrën se si një atlet performon. Në këtë artikull, do të shqyrtojmë rëndësinë e ushqimit për atletët.Pra , si ndikon ushqimi në performancën atletike? Nëse nuk jeni duke ngrënë mirë, performanca juaj do të zvogëlohet edhe nëse jeni duke ushtruar gjatë gjithë kohës, sepse trupi juaj thjesht nuk po merr karburantin që i duhet për të kryer në maksimum. Ju duhet numri i duhur i kalorive, lëngjeve, karbohidrateve, yndyrnave, proteinave, aminoacideve dhe substancave të tjera për të kryer gjatë performancës atletike.
Lexoni këtë udhëzues të përgjithshëm për më shumë informacion:
Të ushqyerit dhe performanca atletike
Ka shumë faktorë që shkojnë në ushqimin e performancës sportive. Dëshiron të performosh sa më mirë në çdo përpjekje atletike, kështu që duhet të hash mirë.Dieta juaj mund të mos jetë aq e ndryshme nga një individ i rregullt, e gjitha kjo do të varet nga performanca atletike ku po merrnit pjesë. Kur bën fizkulturë për 90 minuta a më shumë, me një intensitet të lartë që të duhet shumë qëndrueshmëri, ke nevojë për një dietë që mund të të ndihmojë të kryesh në maksimum dhe ta marrësh veten shpejt pas kësaj. Kjo sepse ushqimi ndikon në performancën atletike!
Ushqimi i atletëve
Karbohidrate
Një atlet ka prirjen të ketë nevojë për më shumë karbohidrate sesa për një individ sedentar të rregullt, sepse karbohidratet ushqehen dhe ju digjni shumë më tepër karburant kur bëni ushtrime.Trupi ndryshon karbohidratet në glukozë e cila është një formë e sheqerit dhe të konvertuar në muskuj si glycogen. Kur e ushtroni këtë glikogjen kthehet në energji. Do t'ju duhen karbohidrate sidomos nëse bëni ushtrime për një kohë të gjatë.
Shumë atletë do të ngarkohen me karbohidrate për 3 ose 4 ditë para ngjarjes së tyre, kështu që kanë mjaft dyqane glikogjeni për t'i çuar gjatë asaj ngjarjeje. Në ditën e ngjarjes, duhet të hani vaktin e fundit rreth tre deri në katër orë para ngjarjes, kështu që stomaku ka kohë të zbrazet vetë.
Sipas Qendrës Kombëtare për Informacionin e Bioteknologjisë, Biblioteka Kombëtare e Mjekësisë e SHBA - së:
Në dietën atletike, duhet të marrësh rreth 70% të kalorive nga karbohidratet. Kjo zakonisht përfshin ushqime të tilla si fruta, perime, makarona, bukë, drithëra dhe ushqime të tjera që janë të larta në karbohidrate.
Ushqimet e vogla të tilla si pijet sportive, baret sportive, frutat ose lëngu i frutave mund të ndihmojnë në ripërtëritjen e trupit tuaj me minerale jetësore për t'ju ndihmuar të kaloni një stërvitje të gjatë. Pasi të mbarojë fizkultura, doni të ngarkoni karbohidratet, pasi këto do të ndihmojnë në riparimin e trupit nga pasojat e ushtrimeve rigoroze.
Proteina
Atletët duhet të rritin marrjen e proteinave , sepse kjo është ajo që ndërton masën e muskujve dhe ndihmon në mbajtjen e masës muskulore. Proteinat mund të vijnë nga burime të tilla si peshku, arrat, farat, pulat, mishi i butë dhe disa perime.Shoqata Ndërkombëtare e Të Ushqyerit Sportiv (ISSN) thotë:
Duhet të marrësh proteina të përshtatshme , nëse dëshiron të mbash një performancë të lartë si atlet. Një atlet që stërvit forcën zakonisht mban rreth 1,7 gramë proteina për kilogram të peshës së tyre trupore. Njeriu mesatar zakonisht ka nevojë për rreth 1.2 deri në 1.4. një atleti 200 kilogramësh do t'i duheshin rreth njëqind e pesëdhjetë gramë proteina në ditë.
Dhjamë
Shumica e atletëve do të marrin yndyrnat e kërkuara që u nevojiten nëpërmjet një diete të ekuilibruar. Nëse jeni duke ngrënë ushqime të rregullta, futja juaj e yndyrës ndoshta do të jetë normale.Ushqime të tilla si salmoni, vaji i ullirit, tuna, ullinjtë dhe avokadoja do të sigurojnë yndyrën e duhur për atletët.
Lëngje
Është e rëndësishme si atlet të konsumojë lëngje të mjaftueshme. Pjesa më e madhe e këtij lëngu duhet të jetë ujë dhe nuk duhet të mbështeteni në pijet sportive, megjithëse këto mund t'ju ndihmojnë të rimbushni elektrolytet pas ushtrimeve rigoroze.Këto pije nuk duhet të jenë burimi juaj kryesor i lëngjeve. Dehidratimi mund të zvogëlojë në mënyrë drastike performancën tuaj të ushtrimeve kështu që gjithmonë duhet të jeni duke u rihidratuar sa më shumë që të jetë e mundur.
Shtesa atleti
Shumë njerëz e kuptojnë rëndësinë e të ushqyerit për atletët , por shpesh ata dhe neglizhojnë suplementimin që mund t'i ndihmojë atletët të performojnë më mirë gjatë ushtrimeve.WebMD.com ka një paralajmërim:
Atletët duhet të marrin një multivitamin dhe vitamina të tjera nëse kanë mangësi. Është e rëndësishme të konsultoheni me një mjek dhe një nutritionist në lidhje me nevojat tuaja individuale ushqimore si një atlet pasi mund të ketë shumë variabla në lojë.
Vitaminat dhe mineralet dhe performanca atletike
Më poshtë është një listë e plotë e vitaminave dhe mineraleve thelbësore që mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës atletike:- Vitamina A - Ndihmon në rritjen e shikimit për atletët
- Vitamina D - Parandalon humbjen e kockave
- Vitamina E - Pakëson radikalet e lira në trup
- Vitamina K - Ndihmon metabolizmin e kockave
- B1- Mund të përmirësojë pragun anabolik
- B2 - Mund të rrisë disponueshmërinë e energjisë gjatë ushtrimeve
- B3 - Ndihmon në metabolizmin e energjisë dhe zvogëlon kolesterolin
- B6 - Mund të përmirësojë kapacitetin dhe forcën aerobike në masë të dobët
- B12 - Mund të përmirësojë masën e muskujve
- Acidi folik - Mund të përmirësojë oksigjenin në gjak
- Vitamina C - Mund të përmirësojë metabolizmin gjatë ushtrimeve
- Boroni - Kjo mund të ndihmojë rritjen e muskujve kur stërvitet rezistenca
- Kalciumi - Nxit rritjen e kockave dhe ndihmon në metabolizmin e yndyrës
- Kromi - Mund të zvogëlojë yndyrën e trupit dhe të rrisë masën e muskujve të butë
- Hekuri - Mund të ndihmojë performancën atletike në ato që mund të kenë nivele më të ulëta hekuri ose që vuajnë nga anemia
- Magnezi - Kjo mund të ndihmojë në metabolizmin e energjisë
- Fosfori - Mund të përmirësojë energjinë në trup dhe mund të ndihmojë për të siguruar më shumë energji aerobike për atletët
- Kaliumi - Kjo mund të ndihmojë në ngushtimin e muskujve
- Selenium - Kjo mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve aerobike
- Natriumi - Kjo është e njohur për të ndihmuar me cramping muskujve dhe mund të ndihmojë për të mbajtur një ekuilibër të duhur fluide në trup kur keni ngrënë stërvitje rëndë
- Vanadyl Sulfate - Kjo mund të stimulojë rritjen e muskujve. Të jep më shumë fuqi, si edhe forcë
- Zinku - Kjo është e njohur për të ndihmuar në mbrojtjen e sistemit imunitar formojnë ngurtësitë e ushtrimit
Shtesa për ndërtimin e muskujve
Shtesat e ndërtimit të muskujve gjithashtu mund të përmirësojnë performancën atletike:- Sasi e mjaftueshme proteinash nga të gjitha burimet
- Pluhurat dhe dridhjet e proteinave (përdoren me kursim)
- Creatine
- AAA ose aminoacide thelbësore
Shtesa për humbjen e peshës
- Kafeinë
- Efedra
- Salicin
- Dietë me pak kalori
- ekstrakt i çajit jeshil
- dietë me fibra të larta
- Aminoacide me zinxhir të degëuar
Shtesat e performancës
- Pije sportive për hidratim
- Ujë i mjaftueshëm
- Fosfat natriumi
- Kafeinë
- Bikarbonate natriumi
- Proteina dhe karbohidrate pas ushtrimeve për riparimin e muskujve dhe indeve
Përmbledhje: Si ndikon ushqimi në paraqitjen e atletikës?
Ushqimi i performancës sportive është një pjesë kritike e performancës së çdo atleti. Rëndësia e të ushqyerit për atletët nuk mund të teprohet pasi është edhe më jetësore se ushtrimet e rregullta, pasi trupi ka nevojë për karburantin e duhur që një atlet të fitojë në performancën e tyre.Nëse jeni duke pyetur "si ndikon ushqimi në performancën atletike?", duhet të konsultoheni me një mjek, si dhe me një specialist të të ushqyerit sportiv, pasi nevojat tuaja mund të ndryshojnë nga dikush tjetër.
Ky artikull është një udhëzim i përgjithshëm se si duhet ta ushqeni trupin për ushtrime fizike dhe si ndikon ushqimi në performancën atletike. Në përgjithësi, ju keni nevojë për një dietë të ekuilibruar mirë e cila është e pasur me ushqime të plota reale pasi kjo është ajo që trupi ka nevojë për aktivitet të përditshëm si dhe ushtrime.
Suplementi mund të ndihmojë në rritjen e performancës atletike, por një dietë e ekuilibruar është gjithashtu e rëndësishme!
Shtesat më të mira për paraqitjen atletike
CrazyBulk
Paraqitur në: Përmirësoni Performancën Sportive, Rritni Forcën, Rikuperimi i Muskujve, Shtimi i Peshës, Intensiteti i Stërvitjes CrazyBulk është një linjë e suplementeve sportive që ofrojnë një gamë të gjerë të ushqyesve që trupi ka nevojë gjatë sporteve dhe ushtrimeve fizike. Këto lëndë ushqyese janë formuluar në mënyrë specifike për të ndihmuar në përmirësimin e performancës dhe forcës tuaj, ndërtimin e masës muskulare, rritjen e energjisë dhe qëndrueshmërisë, ndihmon në rimëkëmbjen pas stërvitjeve dhe madje edhe djegien e yndyrës.Garancia e kthimit të parave: Ato ofrojnë një rimbursim mbi të gjitha sendet e pahapura për një periudhë prej 14 ditësh pas datës së porosisë.
Përbërësit CrazyBulk: Të gjithë përbërësit janë 100% të sigurt dhe të ligjshëm; të gjitha komponentët janë projektuar për t'ju dhënë rezultate të mahnitshme pa efektet anësore të rrezikshme dhe të pakëndshme që ju do të merrni nga përdorimi i steroideve të vërtetë.
Urdhëroni CrazyBulk
Artikuj të lidhur
Shtesa për stërvitje me intervale me intensitet të lartë
Athelets dhe bodybuilders janë gjithmonë të interesuar për të gjetur zgjidhjen më të besueshme dhe të fuqishme për të rritur forcën e tyre të përgjithshme dhe të mësojnë se si për të rritur energjinë para workouts. Ekspertët e fitnesit kanë propozuar gjithashtu disa shtesa potenciale për stërvitje me intervale me intensitet të lartë dhe ata premtojnë rritje të performancës në afat të gjatë.
Shtesa për fitimin e muskujve
A jeni duke kërkuar për shtesa për fitim të muskujve? Kemi përpiluar një listë të 10 suplementeve natyrore më të mira për rritjen e muskujve, të renditura në rend të përparësisë, duke filluar nga më thelbësore në më pak të rëndësishme. Këto shtesa janë efektive dhe mund t'ju japin nxitje të vogël që do të optimizojë kërkimin tuaj për masë të muskujve.
Si t'i ndërtojmë muskujt më shpejt?
Të bësh ndryshime në trup kërkon kohë, por nëse ke punuar shumë për disa muaj dhe ende nuk sheh rezultate, është një shenjë se duhet të mësosh si t'i ndërtosh muskujt më shpejt. Sekreti për të ndërtuar muskuj është të stërvitesh fort dhe të hash me zgjuarsi. Një studim i bërë nga American Journal of Clinical Nutrition zbuloi se ushqimi juaj është edhe më i rëndësishëm se programi i ushtrimeve.
Përtëritja e fundit: 2022-11-11