Trajtimi Natyral i Hipertensionit: Si ta Ulni Presionin e Gjakut?

Çfarë është një presion gjaku?

Presioni i gjakut (në kuptimin e ngushtë: presioni vaskular ) i referohet forcës së ushtruar nga gjaku që qarkullon në muret e enëve të gjakut dhe përbën një nga shenjat kryesore jetësore. Presioni i gjakut që qarkullon zvogëlohet ndërsa gjaku lëviz nëpër arterie, arteriola, kapilarë dhe vena; termi presion i gjakut në përgjithësi i referohet presionit arterial, d.m.th. presionit në arteriet më të mëdha, ku arteriet janë enët e gjakut që largojnë gjakun nga zemra.

Si të matni tensionin e gjakut?

Presioni arterial matet më së shpeshti nëpërmjet një sfigmomanometri , i cili përdor lartësinë e një kolone zhive për të reflektuar presionin qarkullues. Edhe pse shumë pajisje moderne të presionit vaskular nuk përdorin më zhivë, vlerat e presionit vaskular ende raportohen universalisht në milimetra zhivë (mmHg).

Presioni arterial sistolik përkufizohet si presioni maksimal në arterie, i cili ndodh afër fillimit të ciklit kardiak; presioni arterial diastolik është presioni më i ulët i gjakut (në fazën e qetësisë së ciklit kardiak). Presioni mesatar i gjakut gjatë gjithë ciklit kardiak raportohet si presion arterial mesatar; presioni i pulsit pasqyron ndryshimin midis presioneve maksimale dhe minimale të matura.

Vlerat tipike për një të rritur të shëndetshëm në qetësi janë afërsisht 120 mmHg (16 kPa) sistolik dhe 80 mmHg (11 kPa) diastolik (i shkruar si 120/80 mmHg, dhe i shprehur si "një njëzet mbi tetëdhjetë") me variacione të mëdha individuale. Këto matje të presionit të gjakut nuk janë statike, por i nënshtrohen variacioneve natyrore nga një rrahje zemre në tjetrën dhe gjatë gjithë ditës (në një ritëm cirkadian); Ato ndryshojnë gjithashtu në përgjigje të stresit , faktorëve ushqyes, ilaçeve ose sëmundjeve. Hipertensioni ( tension i lartë i gjakut ) i referohet tensionit të gjakut që është anormalisht i lartë, në ndryshim nga hipotensioni, kur është anormalisht i ulët. Së bashku me temperaturën e trupit, matjet e presionit të gjakut janë parametrat fiziologjikë që maten më shpesh.

Monitor i tensionit të gjakut

Për disa njerëz, presioni i gjakut i matur në zyrën e mjekut mund të mos ketë të bëjë fare me matjet e tyre reale. Deri në një në 4 persona kanë " hipertension të xhaketës së bardhë ", që do të thotë se leximet e presionit të gjakut gjatë vizitës te mjeku janë më të larta se presioni i tyre i vërtetë i gjakut. Kjo mund të rezultojë nga ankthi që lidhet me një ekzaminim nga një profesionist i kujdesit shëndetësor.

Diagnoza e gabuar e hipertensionit (tensionit të lartë të gjakut) për këta pacientë mund të rezultojë në medikamente të panevojshme dhe ndoshta të dëmshme. Debati vazhdon në lidhje me rëndësinë e këtij efekti. Disa pacientë reaktivë do të reagojnë gjithashtu ndaj shumë stimujve të tjerë gjatë gjithë jetës së tyre të përditshme dhe do të kërkojnë trajtim. Efekti i xhaketës së bardhë mund të jetë një tregues që kërkon hetime të mëtejshme. Nga ana tjetër, në disa raste, një lexim i presionit të gjakut më i ulët se zakonisht ndodh në zyrën e mjekut dhe këta pacientë mund të mos arrijnë të marrin trajtimin e nevojshëm për presionin e lartë të gjakut .

Çfarë është tensioni i lartë i gjakut?

Të gjitha nivelet mbi 120/80 mmHg quhen " hipertension " ose presion i lartë i gjakut. Hipertensioni rrit rrezikun tuaj dhe rreziku rritet ndërsa nivelet e presionit të gjakut rriten. Nëse keni diabet ose sëmundje kronike të veshkave, presioni i lartë i gjakut përkufizohet si 130/80 mmHg ose më i lartë. Numrat e hipertensionit ndryshojnë gjithashtu për fëmijët dhe adoleshentët.

Të gjitha nivelet e presionit të gjakut ushtrojnë stres mekanik në muret arteriale. Hipertensioni rrit ngarkesën e punës në zemër dhe përparimin e rritjes së indeve të pashëndetshme (ateromës) që zhvillohet brenda mureve të arterieve. Sa më i lartë të jetë presioni, aq më shumë stres është i pranishëm dhe aq më shumë ateroma tenton të përparojë dhe muskuli i zemrës tenton të trashet, të zmadhohet dhe të dobësohet me kalimin e kohës.

Shkaqet e tensionit të lartë të gjakut

Presioni i gjakut tenton të rritet me moshën, përveç nëse ndërmerrni hapa për ta parandaluar ose kontrolluar atë. Disa probleme mjekësore, të tilla si sëmundja kronike e veshkave , sëmundja e tiroides dhe pagjumësia , mund të shkaktojnë rritje të presionit të gjakut. Disa ilaçe, të tilla si ilaçet për astmën (për shembull, kortikosteroidet) dhe produktet për lehtësimin e të ftohtit, gjithashtu mund të rrisin presionin e gjakut.

Gratë që marrin pilula kontraceptive zakonisht kanë një rritje të vogël të presionit të gjakut si sistolik ashtu edhe diastolik. Nëse tashmë keni hipertension dhe dëshironi të përdorni pilula kontraceptive, sigurohuni që mjeku juaj të jetë në dijeni të presionit tuaj të lartë të gjakut. Bisedoni me të se sa shpesh duhet ta kontrolloni presionin e gjakut dhe si ta kontrolloni atë gjatë marrjes së pilulës.

Predispozita gjenetike luan një rol të madh, pasi hipertensioni shpesh është i trashëguar. Zakonet e pashëndetshme të jetesës , të tilla si dieta e dobët, mungesa e aktivitetit fizik, pirja e duhanit dhe marrja e tepërt e alkoolit, kontribuojnë ndjeshëm në nivelet e larta të presionit të gjakut. Dietat e pasura me natrium dhe yndyrna të ngopura dhe të ulëta në kalium dhe fibra mund të prishin shëndetin vaskular, duke çuar në rritjen e presionit brenda arterieve.

Stresi kronik është një faktor tjetër kontribues, pasi shkakton përgjigjen e trupit "lufto ose ik", duke çliruar hormone që rrisin përkohësisht presionin e gjakut. Kur stresi bëhet i vazhdueshëm, këto ndryshime hormonale mund të shkaktojnë tendosje kardiovaskulare afatgjatë.

Mbipesha e përkeqëson më tej problemin, pasi yndyra e tepërt trupore rrit rezistencën vaskulare dhe ushtron tendosje shtesë në zemër. Çekuilibrat hormonalë, disa ilaçe dhe marrja e tepërt e kafeinës gjithashtu mund të kontribuojnë në rritjen e presionit të gjakut.

Simptomat e tensionit të lartë të gjakut

Tensioni i lartë i gjakut shpesh quhet "vrasës i heshtur" sepse zakonisht nuk prodhon simptoma të dukshme derisa të arrijë nivele të rrezikshme. Shumë individë jetojnë me hipertension për vite me radhë pa e kuptuar.

Megjithatë, kur shfaqen simptomat, ato mund të përfshijnë dhimbje koke, marramendje, shikim të turbullt, gulçim dhe dhimbje gjoksi . Disa njerëz përjetojnë palpitacione, lodhje ose gjakderdhje nga hunda kur tensioni i gjakut rritet ndjeshëm. Këto shenja tregojnë se sistemi kardiovaskular është nën stres dhe kërkon vëmendje të menjëhershme.

Në raste të avancuara ose të pakontrolluara, hipertensioni mund të çojë në dëmtime të organeve jetësore si zemra, truri, veshkat dhe sytë. Kjo mund të manifestohet si ndërlikime si goditje në tru, atak në zemër, dështim i veshkave ose humbje e shikimit .

Njohja e shenjave të hershme paralajmëruese dhe kuptimi i shkaqeve të mundshme janë thelbësore për parandalimin e ndërlikimeve afatgjata. Monitorimi i rregullt, ndërgjegjësimi për stilin e jetës dhe ndërhyrja në kohë janë çelësi për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të tensionit të gjakut dhe shëndetit të përgjithshëm kardiovaskular.

Komplikimet e presionit të lartë të gjakut

Disa gjendje shëndetësore potencialisht serioze lidhen me presionin e lartë të gjakut, duke përfshirë:

• Ateroskleroza : një sëmundje e arterieve e shkaktuar nga grumbullimi i pllakës, ose materialit yndyror, në muret e brendshme të enëve të gjakut. Hipertensioni (presioni i lartë i gjakut) kontribuon në këtë grumbullim duke ushtruar stres dhe forcë shtesë në muret e arterieve.
• Sëmundjet e zemrës : pamjaftueshmëria e zemrës (zemra nuk mund të pompojë në mënyrë adekuate gjakun), sëmundja ishemike e zemrës (indi i zemrës nuk merr gjak të mjaftueshëm) dhe kardiomiopatia hipertrofike hipertensive (zemra e zmadhuar) shoqërohen të gjitha me presionin e lartë të gjakut.
• Sëmundja e veshkave : Hipertensioni mund të dëmtojë enët e gjakut dhe filtrat në veshka, në mënyrë që veshkat të mos mund të nxjerrin siç duhet mbeturinat.
• Goditja në tru : Tensioni i lartë i gjakut (hipertensioni) mund të çojë në goditje në tru, ose duke kontribuar në procesin e aterosklerozës (e cila mund të çojë në bllokime dhe/ose mpiksje), ose duke dobësuar murin e enës së gjakut dhe duke shkaktuar këputjen e saj.
• Sëmundjet e syve : Problemet me presionin e gjakut mund të dëmtojnë enët shumë të vogla të gjakut në retinë.

Si ta trajtojmë hipertensionin?

Një stil jetese i pashëndetshëm do ta rrisë tensionin e gjakut me kalimin e kohës. Dhe sa më i lartë të bëhet tensioni i gjakut, aq më i lartë është rreziku juaj për të pasur goditje në tru ose atak në zemër në të ardhmen.

Por lajmi i mirë është se nëse keni hipertension , ndryshimet e shëndetshme do të ndihmojnë në uljen e tij. Dhe nuk keni pse të prisni derisa të keni tension të lartë të gjakut për të bërë ndryshime të shëndetshme në stilin e jetës. Sa më shumë që mund ta ulni hipertensionin, aq më i ulët do të jetë rreziku juaj për zemër ose goditje në tru.

Ndryshimi i dietës dhe të qenit më aktiv mund t'ju ndihmojnë vërtet të kontrolloni dhe zvogëloni hipertensionin , por ato mund të mos e ulin atë mjaftueshëm vetë. Mund t'ju duhet të merrni ilaçe për tensionin e gjakut për ta ulur më tej atë.

Mundësitë e trajtimit për tensionin e lartë të gjakut dhe hipertensionin

Opsionet Konvencionale të Trajtimit

Trajtimet konvencionale ose mjekësore për tensionin e lartë të gjakut synojnë të ulin dhe kontrollojnë nivelet e tensionit të gjakut, të zvogëlojnë rrezikun e komplikimeve dhe të mbrojnë zemrën, trurin dhe veshkat. Qasja më e zakonshme përfshin ilaçet me recetë , të cilat përfshijnë disa klasa ilaçesh të dizajnuara për të synuar mekanizma të ndryshëm.

Diuretikët ndihmojnë trupin të eliminojë natriumin dhe ujin e tepërt, duke zvogëluar vëllimin e gjakut dhe duke lehtësuar presionin në muret arteriale. Frenuesit e ACE dhe bllokuesit e receptorëve të angiotenzinës II (ARB) funksionojnë duke relaksuar enët e gjakut dhe duke parandaluar veprimet hormonale që i shtrëngojnë ato. Bllokuesit e kanaleve të kalciumit zvogëlojnë forcën e tkurrjeve të zemrës dhe relaksojnë muret e enëve të gjakut, duke përmirësuar rrjedhjen e gjakut. Beta-bllokuesit ngadalësojnë ritmin e zemrës dhe ulin ngarkesën e punës së saj.

Ndërsa këto ilaçe janë efektive, ato mund të shkaktojnë efekte anësore të tilla si marramendje, lodhje, dhimbje muskulore ose shqetësime tretëse. Prandaj, shumë individë kërkojnë mënyra për t'i plotësuar ose zëvendësuar ato me qasje më natyrale, veçanërisht kur tensioni i gjakut është vetëm mesatarisht i lartë.

Modifikimet e stilit të jetesës

Përvetësimi i zakoneve të një stili jetese të shëndetshëm është gurthemeli si i parandalimit ashtu edhe i trajtimit. Mbajtja e një diete të ekuilibruar të pasur me fruta, perime, drithëra të plota dhe proteina të ligët, duke kufizuar kripën, ushqimet e përpunuara dhe yndyrnat e ngopura, mund të ketë një efekt të thellë në kontrollin e presionit të gjakut. Aktiviteti

i rregullt fizik , siç është ecja, noti ose çiklizmi, përmirëson forcën kardiovaskulare dhe nxit qarkullimin e shëndetshëm. Menaxhimi i peshës është po aq i rëndësishëm, pasi edhe humbja modeste e peshës mund të ulë ndjeshëm nivelet e presionit të gjakut. Ulja e stresit përmes meditimit, jogës ose teknikave të frymëmarrjes së thellë ndihmon në rregullimin e ekuilibrit hormonal dhe ritmit të zemrës. Kufizimi i konsumit të alkoolit dhe kafeinës dhe shmangia e përdorimit të duhanit gjithashtu kontribuojnë në ruajtjen e presionit optimal të gjakut.

Produkte Natyrale dhe Terapi Plotësuese

Përveç ndryshimeve në stilin e jetës, shumë individë i drejtohen produkteve natyrale për të mbështetur menaxhimin e presionit të gjakut. Shtesat bimore, ekstraktet bimore dhe ilaçet me bazë minerale mund të ndihmojnë në nxitjen e relaksimit të enëve të gjakut, uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm të zemrës.

Opsionet natyrore të përdorura zakonisht përfshijnë hudhrën, murrizin, ekstraktin e gjetheve të ullirit dhe çajin e hibiskusit , të cilat kanë treguar se ndihmojnë qarkullimin dhe mbështesin fleksibilitetin vaskular. Shtesat e magnezit dhe kaliumit gjithashtu mund të ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të duhur të elektroliteve.

Ndërsa ilaçet natyrale mund të jenë efektive, është thelbësore t'i përdorni ato nën mbikëqyrje profesionale , veçanërisht nëse kombinohen me ilaçe të përshkruara. Integrimi i qasjeve natyrore me kujdesin mjekësor dhe rregullimet e stilit të jetës shpesh jep rezultatet më të mira për kontrollin afatgjatë të presionit të gjakut dhe mirëqenien kardiovaskulare.

Produkte Natyrale për Tensionin e Lartë të Gjakut dhe Hipertensionin

Produktet natyrale kanë fituar vëmendje të konsiderueshme si opsione mbështetëse për menaxhimin e presionit të lartë të gjakut dhe promovimin e shëndetit të zemrës . Ato ofrojnë një qasje të butë dhe holistike që synon shkaqet themelore të hipertensionit në vend që thjesht të kontrollojë simptomat. Shumë individë i preferojnë këto opsione për aftësinë e tyre për të promovuar ekuilibrin kardiovaskular afatgjatë pa efektet anësore të ashpra që shpesh shoqërohen me ilaçet sintetike.

Produktet natyrale për menaxhimin e presionit të gjakut vijnë në forma të ndryshme, duke përfshirë suplemente bimore, ekstrakte bimore, çajra dhe formulime me bazë minerale . Këto produkte zakonisht janë të dizajnuara për të ndihmuar trupin të rregullojë rrjedhën e gjakut, të forcojë muret arteriale dhe të ruajë funksionin e shëndetshëm të zemrës.

• Përzierjet bimore që përfshijnë hudhrën, murrizin, hibiskusin dhe ekstraktin e gjethes së ullirit janë ndër më të përdorurat. Këto bimë janë të njohura për potencialin e tyre për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, për të nxitur relaksimin vaskular dhe për të mbështetur elasticitetin e enëve të gjakut. Përdorimi i rregullt i formulave të tilla natyrale mund të kontribuojë në rrjedhjen më të qetë të gjakut dhe në uljen e ngarkesës në sistemin kardiovaskular.
• Disa produkte natyrale kombinojnë gjithashtu minerale dhe vitamina thelbësore për funksionin e zemrës, siç janë magnezi, kaliumi dhe kompleksi i vitaminave B. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë në balancimin e elektroliteve, mbështesin relaksimin e muskujve dhe stabilizojnë rrahjet e zemrës.
• Ndryshe nga ilaçet konvencionale, produktet natyrale për tensionin e gjakut shpesh përqendrohen në mbështetjen e përgjithshme kardiovaskulare , duke adresuar faktorë të tillë si stresi, inflamacioni dhe dëmtimi oksidativ, të cilët zakonisht lidhen me hipertensionin.

Edhe pse këto kura mund të jenë efektive, qëndrueshmëria dhe durimi janë thelbësore për rezultate të dukshme. Është gjithashtu e rëndësishme të siguroheni cilësinë e produktit dhe të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë program plotësues. Kur përdoren me përgjegjësi dhe në kombinim me një dietë të ekuilibruar dhe një stil jetese aktiv, produktet natyrale mund të luajnë një rol të vlefshëm në ruajtjen e presionit të shëndetshëm të gjakut dhe në uljen e rrezikut të ndërlikimeve që lidhen me hipertensionin.

Si funksionojnë produktet natyrale për tensionin e lartë të gjakut dhe hipertensionin

Produktet natyrale ndihmojnë në menaxhimin e presionit të lartë të gjakut duke mbështetur sistemet e brendshme të trupit që rregullojnë qarkullimin, tonin vaskular dhe ekuilibrin e lëngjeve. Në vend që ta ulin drejtpërdrejt presionin e gjakut, këto kura synojnë të rivendosin ekuilibrin natyror dhe të përmirësojnë efikasitetin kardiovaskular.

1. Një nga mënyrat kryesore se si funksionojnë produktet natyrale është duke nxitur vazodilatacionin , ose relaksimin e enëve të gjakut. Kur arteriet dhe venat zgjerohen, gjaku mund të rrjedhë më lehtë, duke zvogëluar presionin kundër mureve të enëve të gjakut. Shumë përbërës bimorë ndikojnë butësisht në këtë proces duke rritur prodhimin e oksidit nitrik , një përbërës thelbësor për relaksimin vaskular.
2. Një mekanizëm tjetër përfshin uljen e stresit oksidativ dhe inflamacionit , të cilët të dy kontribuojnë në ngurtësimin arterial dhe hipertensionin. Bimët e pasura me antioksidantë ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira që dëmtojnë veshjen e enëve të gjakut, duke ruajtur fleksibilitetin dhe funksionin e tyre. Duke ulur inflamacionin kronik, këta agjentë natyrorë ndihmojnë në parandalimin e trashjes dhe ngushtimit të arterieve që rrisin presionin e gjakut me kalimin e kohës.
3. Produktet natyrale mund të ndihmojnë gjithashtu në balancimin e hormoneve dhe elektroliteve që ndikojnë në ritmin e zemrës dhe ngushtimin e enëve të gjakut. Për shembull, ruajtja e niveleve optimale të magnezit dhe kaliumit mbështet relaksimin e muskujve, duke përfshirë muskujt e lëmuar të mureve arteriale. Ky efekt ndihmon në stabilizimin e presionit të gjakut dhe parandalon rritjet e papritura.
4. Për më tepër, disa formulime natyrale ndihmojnë në menaxhimin e hipertensionit të lidhur me stresin duke qetësuar sistemin nervor. Bimët adaptogjene, të tilla si ashwagandha ose rhodiola, mbështesin aftësinë e trupit për të përballuar stresin, duke zvogëluar shkaktarët hormonalë që çojnë në rritje të përkohshme të presionit të gjakut.

Në përgjithësi, produktet natyrale funksionojnë përmes rrugëve të shumëfishta sinergjike , duke nxitur relaksimin, duke përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe duke mbështetur shëndetin e zemrës. Kur kombinohen me zakone të shëndetshme jetese - të ushqyerit e ekuilibruar, aktiviteti fizik dhe menaxhimi i stresit - këto kura mund të ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të presionit të gjakut në mënyrë natyrale , duke mbrojtur mirëqenien kardiovaskulare në planin afatgjatë.

Përbërës të zakonshëm në produktet natyrale për tensionin e lartë të gjakut dhe hipertensionin

Shumë produkte natyrale për tensionin e lartë të gjakut mbështeten në një kombinim të bimëve medicinale, ekstrakteve bimore dhe lëndëve ushqyese thelbësore që mbështesin funksionin kardiovaskular. Këta përbërës janë zgjedhur për aftësinë e tyre për të nxitur qarkullimin e shëndetshëm, për të relaksuar enët e gjakut dhe për të ruajtur nivele të ekuilibruara të tensionit të gjakut. Më poshtë janë disa nga përbërësit më të zakonshëm dhe efektivë që gjenden në formulimet natyrale për hipertensionin:

Përbërës bimorë

• Ekstrakt hudhre: I njohur për aftësinë e tij për të mbështetur nivelet e shëndetshme të kolesterolit dhe për të rritur fleksibilitetin e enëve të gjakut, hudhra ndihmon në nxitjen e rrjedhjes më të butë të gjakut.
• Manaferra e Murrizit: Shpesh e përdorur për të forcuar muskulin e zemrës dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, murrizi mbështet efikasitetin e përgjithshëm kardiovaskular.
• Ekstrakt i gjethes së ullirit: Përmban antioksidantë që zvogëlojnë stresin oksidativ dhe inflamacionin, duke kontribuar në arteriet më elastike dhe përmirësimin e shëndetit vaskular.
• Lulja e Hibiskusit: I përdorur zakonisht në çajra dhe suplemente, hibiskusi ka efekte natyrale vazodilatuese që ndihmojnë në uljen e butë të niveleve të presionit të gjakut.
• Ekstrakt Çaji Jeshil: Ofron polifenole dhe antioksidantë që mbështesin shëndetin arterial dhe mbrojnë nga dëmtimi oksidativ.

Përbërës ushqyes dhe minerale

• Magnezi: Ndihmon në relaksimin e mureve të enëve të gjakut dhe mbështet ritmin e duhur të zemrës dhe funksionimin e muskujve.
• Kaliumi: Balancon nivelet e natriumit në trup, duke zvogëluar mbajtjen e lëngjeve dhe duke ulur presionin në arterie.
• Kalciumi: Luan një rol në ruajtjen e forcës dhe tkurrjes së muskujve të zemrës.
• Koenzima Q10 (CoQ10): Një antioksidant që mbështet prodhimin e energjisë qelizore dhe ndihmon në përmirësimin e performancës së zemrës.

Përbërës Mbështetës

• Kompleksi i Vitaminave B: Nxit metabolizmin e energjisë dhe mbështet funksionin nervor, gjë që ndihmon në uljen e rritjes së presionit të gjakut të lidhur me stresin.
• Acidet yndyrore Omega-3: Të gjetura në vajin e peshkut ose vajin e farave të lirit, këto yndyrna esenciale nxisin shëndetin kardiovaskular dhe zvogëlojnë inflamacionin.

Si ta ruani tensionin e gjakut në mënyrë natyrale?

Masat e stilit të jetës mund t'ju ndihmojnë të ruani tensionin normal të gjakut . Edhe nëse keni hipertension , prapëseprapë mund të ndërmerrni hapa për të parandaluar problemet afatgjata që mund të shkaktojë:

• Ndiqni një plan të shëndetshëm ushqimor që përqendrohet në shumë fruta, perime dhe produkte qumështi me pak yndyrë. Plani gjithashtu duhet të jetë i ulët në yndyrna të ngopura dhe trans, si dhe në kripë.
• Ji aktiv për të paktën 1 deri në 2 orë në ditë. Kufizo kohën para ekranit para televizorit ose kompjuterit në maksimum 2 orë në ditë.
• Mbani një peshë të shëndetshme. Konsideroni programe për humbje peshe nëse jeni obez.
• Ndërpritni pirjen e duhanit
• Menaxhoni stresin dhe ankthin tuaj dhe mësoni të përballoni stresin.